משקולות הן העיקר באימון הכושר ומהוות את הבסיס של הבסיס. אבל גם כאן יש יותר מסוג אחד, ההיצע עצום – ולכל סוג יתרונות וחסרונות.

עלות: משקולות קבועות (לזוג) – בין 80-300 שקל; משקולות אוניברסליות – בין 700-2,000 שקל.

א. משקולות במשקל קבוע
כמו זוג של 3 ק"ג, 5 ק"ג וכן הלאה.

• יתרונות: פשוטות, נוחות, מוכרות ועמידות לרוב.
• חסרונות: תופסות הרבה מקום, יקרות כשצריך טווח גדול של משקלים.

ב. משקולות עם צלחות מתברגות
מוט + צלחות משקל שמתברגות עליו

• יתרונות: חסכוניות, ורסטיליות.
• חסרונות: לא נוחות להחלפה מהירה, עלולות להרעיש כשלא מוברגות בחוזקה.

ג. משקולות אוניברסליות
הטכנולוגיה מביאה איתה מבול של פתרונות אוניברסליים מגניבים לגמרי והשוק מלא בסוגים שונים של משקולות רובוטיות חכמות.

סיבוב חוגה או ידית מכנית: קיימים שני סוגים בולטים כאשר ההבדל הוא בידית – האם היא מסתובבת או שיש לסובב חוגה בכל צד של הפלטות.

• יתרונות: פשוטות, נוחות, מוכרות ועמידות לרוב.
• חסרונות: תופסות הרבה מקום, יקרות כשצריך טווח גדול של משקלים.

ד. PowerBlock
מבנה קובייתי שמזכיר קצת בבושקה עם לשונית לשינוי משקל.

יתרונות: נוחות, עמידות, חוסכות מקום בבית ולא מצריכות קסטה לאחסון.
חסרונות: לא תמיד מרגיש כמו "משקולת רגילה" ויקר יחסית.

ה. מנגנון מגנטי
חדשני ושקט מאוד. סיבוב הידית מאפשר החלפת משקל מהירה.

יתרונות: נוחות לשימוש
חסרונות: יקרות ורגישות לנפילות. מצריכות כן ייעודי לאחסון המשקל העודף

לסיכום נושא המשקולות – מי שמעוניין לחסוך מקום ולהתאמן בצורה חכמה – משקולות אוניברסליות הן פתרון משתלם (למרות המחיר ההתחלתי הלא זול).

לרמה מתחילים:
– פלאנק על הברכיים: במקום על הבהונות
– פלאנק נגד קיר: בעמידה נגד הקיר

לרמה מתקדמים:
– פלאנק צידי: לחיזוק הצדדים
– פלאנק עם הרמת רגל: לאתגר נוסף

פלאנק הוא יותר מתרגיל לבטן – זה כלי עוצמתי לבריאות הלב. עם ביצוע נכון ועקבי, תוכל לשפר את רמת לחץ הדם ולהפחית משמעותית את הסיכון למחלות לב. התחילו היום עם 20-30 שניות, התקדמו לקראת דקה מלאה, ותיהנו מהיתרונות הבריאותיים המדהימים של התרגיל הפשוט הזה.

חשוב לזכור: עקביות חשובה יותר מעוצמה. עדיף פלאנק של 30 שניות מדי יום מאשר דקה אחת פעם בשבוע.

כאמור, סטים של 25 עד 30 שכיבות סמיכה נחשבים ליעד סביר בשביל מתאמנים מנוסים, אבל יכול להיות שבשבילכם זה לא יהיה קל בשלב הראשון – וזה בסדר גמור. במקרה כזה, תזכרו שעלייה במסת השריר ובמספר החזרות קשורה באופן ישיר לתדירות הגירוי של השרירים. במילים פשוטות – ככל שתתאמנו יותר, תצליחו יותר. אין כאן סוד גדול. בסופו של דבר, אתם עדיין יכולים להשיג שיפור משמעותי אם תעשו פחות חזרות בכל סט, כל עוד אתם מקפידים על תנועה נכונה.

אם כרגע אתם מצליחים לעשות רק 10 או אפילו 5 – תתחילו משם ותתקדמו בהדרגה. בצעו 3-4 סטים עם תנועות נכונות, בלי להתפשר על הטכניקה. ואז, תוך כמה שבועות, תופתעו לראות כמה מהר הגוף מסתגל לתנועה. ובאופן כללי, תיזהרו לעשות יותר חזרות ממה שאתם באמת צריכים או יכולים. "כשאני רואה מתאמן עושה 100 שכיבות סמיכה, אני יודע שהוא לא מקבל את הערך האמיתי מהתרגיל", מסביר סמואל. "במקום לרדוף אחרי מספרים גבוהים, עדיף להתמקד בביצוע איטי ומדויק שבאמת מאתגר את השרירים".

המפתח כאן, כמו בכל תרגיל כושר אחר, הוא התקדמות הדרגתית. אם אתם יכולים לעשות 10 שכיבות סמיכה טובות, בשבוע הבא תשאפו ל-12, ואחרי זה 15 בשבוע שאחריו. כך תבנו כוח ומסת שריר בצורה יציבה ובטוחה, בלי להסתכן בפציעות שיכולות לעצור את ההתקדמות לגמרי.