לייף סטייל
נשים אחרי 50? זה המינרל הסודי שישמור עליכן צעירות | מאיה רוזמן
מחזקים את העצמות: כל מה שצריך לדעת על סידן בתפריט גם בלי מוצרי חלב – ד״ר מאיה רוזמן מסבירה.
סידן הוא הרבה יותר ממינרל – הוא לבנה חיונית בבניית העצמות והשיניים, משתתף בהעברת אותות עצביים, תורם לתפקוד שרירי תקין, ומשפיע אפילו על קרישת הדם. למרות זאת, רבים אינם צורכים ממנו מספיק – במיוחד נשים בגיל המעבר, אצלן הצורך עולה ל-1200 מ"ג ביום.
לרוב, הסידן מגיע ממוצרי חלב – גבינות, יוגורט, חלב – אך יש גם מקורות צמחיים מפתיעים שיכולים לספק אותו בכמות לא מבוטלת. אז איך שומרים על צפיפות העצם לאורך זמן, גם אם בוחרים לוותר על מוצרי חלב? הנה התמונה המלאה.
מקורות צמחיים שמכילים סידן
ברוקולי
ירק על עם יתרונות תזונתיים רבים, נחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר. הוא עשיר בלוטאין, סיבים, ויטמין K, ונוגדי חמצון נוספים שמסייעים להגנה מפני מחלות. תכולת סידן של כ־47 מ"ג ל-100 גרם. צלחת של 300 גרם ברוקולי מאודה תספק כמות סידן הדומה לזו שבפרוסת גבינה צהובה. עדיף להכין באידוי או אפייה – בישול במים עלול להפחית חלק מהסידן. מחקרים הראו שירקות ממשפחת המצליבים תורמים לשמירה על צפיפות עצםבזכות ריכוז גבוה של סידן וויטמין K, אשר משתתף במטבוליזם של העצם.
סלרי
ירק דל קלוריות, עשיר במינרלים. סלרי כמעט ואינו תורם קלוריות (רק 16 קלוריות ל-100 גרם), אך מספק תכולת סידן לא מבוטלת. תכולת סידן של 40 מ”ג ל-100 גרם. סלט סלרי של 250 גרם מספק סידן בכמות שקרובה ל-3 כפות גבינה. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients מצא כי ירקות דלי קלוריות אך עתירי סיבים ומינרלים, כמו סלרי, עשויים לתרום משמעותית לבריאות העצמות.
כרוב ירוק
לחיזוק השלד והחיסון. כרוב ירוק משלב בין תכולת סידן נאה, סיבים תזונתיים, ויטמין C ונוגדי חמצון. תכולת סידן של כ־40 מ”ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב מספקת סידן בכמות דומה לזו שבכוס יוגורט. בונוס: כרוב מוחמץ שומר על אותה כמות סידן – ויכול להועיל גם למערכתהעיכול בזכות פרוביוטיקה טבעית.
מה עם שקדים וטחינה?
טחינה
טחינה מלאה נחשבת לאחד המקורות הצמחיים המרוכזים ביותר בסידן – עם 400–500 מ"ג ל-100 גרם. אבל בכף גדושה של טחינה גולמית יש גם כמעט 200 קלוריות – ולכן למי שמבקשת לשמור על המשקל, זהו מקור שצריך לצרוך במידה. כף גדושה של טחינה שווה כ־90 מ"ג סידן.
שקדים
מספקים סידן, שומנים טובים, ויטמין E וחלבון. 20 גרם שקדים (כ-15 יחידות) מספקים כ־60 מ"ג סידן. להשוואה: אותה כמות קלוריות שוות ערך ל-3 כפות ריקוטה – שמכילות פי 10 סידן. המסקנה:
שקדים וטחינה בהחלט תורמים לתפריט, אך לא מספיקים כמקורות יחידים לסידן אם יש צורך בכמות יומית גבוהה.
האם מוצרי חלב עדיפים?
מוצרי חלב עדיין נחשבים למקור המרכזי והיעיל ביותר לסידן – לא רק בגלל הכמות, אלא גם בזכות יכולת הספיגה. הסידן שבהם נספג טוב יותר לעומת מקורות צמחיים, בזכות נוכחות של לקטוז ושלויטמין D. לעומת זאת, במקורות מהצומח יש לעיתים חומרים שמעכבים ספיגה כמו פיטטים וחומצה אוקסלית.
השוואת כמויות סידן:
- גבינה צהובה: 800–1000 מ"ג ל-100 גרם
- גבינה לבנה 5%: כ-100 מ"ג ל-100 גרם
- ריקוטה: 500–600 מ"ג ל-100 גרם
- יוגורט טבעי: 150 מ"ג ל-100 גרם
- חלב: 120 מ"ג לכוס (200 מ"ל)
למרות זאת, כיום יותר ויותר אנשים בוחרים להימנע ממוצרי חלב – מסיבות אידיאולוגיות, בריאותיות או פשוט מתוך העדפה אישית. לכן חשוב להכיר אתה חלופות ולדעת איך לבנות תפריט עשיר בסידן גם בלעדיהם.
אז מה עושים?
אפשר בהחלט להגיע לצריכת הסידן המומלצת גם בלי גבינות ויוגורטים, אבל זה דורש מודעות, תכנון והתייחסות לכמויות. למי שלא מצליחה להגיע ל-1000 מ"ג סידן ביום מהתזונה בלבד – ניתן לשקול תוסף סידן בהתייעצות עם איש מקצוע. אם את בגיל המעבר, סובלת מאוסטיאופורוזיס במשפחה, או פשוט לא אוכלת מוצרי חלב – כדאי לשים לב לערכים האלה בתפריט שלך.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
צום ט' באב יחול השנה החל ממוצאי יום השבת, 02.08.2025 ועד יום ראשון, 03.08.2025 לאחר צאת הכוכבים. בשונה מצום יום כיפור, שמגיע בחודשי ספטמבר – אוקטובר, אז מזג האוויר פחות לח ויותר קריר, צום ט' באב מגיע בחודשים הכי חמים בישראל, יולי – אוגוסט, ולמרות שצפוי להיות מזג אוויר נעים יחסית בסופהשבוע, צפויה הכבדה בעומסי החום ביום ראשון. הנה טיפים שיסייעו לכם לעבור את הצום בשלום.
שתייה חכמה
התחילו לשתות מים כבר מהבוקר שלפני הצום, ולא רק רגע לפני שהוא מתחיל. שתייה מתונה לאורך היום תעזור לשמור על מאזן נוזלים תקין ותפחית תחושת צמא, רעב ובחילה לאחר הצום.
מזונות עשירים בנוזלים
שלבו בתפריט מזונות כמו אבטיח, מלון, מלפפון ואפילו מרק צח.
הפחתת קפאין ואלכוהול
קפה, קולה משקאות אנרגיה ואלכוהול עלולים לגרום לאיבוד נוזלים. אם אתם רגילים לקפאין, התחילו להפחית בהדרגה כמה ימים מראש.
היזהרו ממלח
מלח מגביר תחושת צמא. כדאי להימנע ממזונות מלוחים במיוחד, כמו חטיפים, גבינות מלוחות, דגים כבושים ומזונות עם מדבקה אדומה של "מלח בכמות גבוהה".
הארוחה המפסקת – מה כדאי לשים בצלחת?
שלבו חלבון כגון עוף, דג או טופו, שומנים בריאים כמו שמן זית, טחינה ואבוקדו, פחמימות מורכבות (עדשים, שעועית, לחם מלא, בטטה) וירקות עשירים בסיבים, כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
קבוצות סיכון
קשישים, חולי סוכרת, נשים בהריון ואנשים עם מחלות רקע – חשוב להתייעץ עם צוות רפואי לפני הצום.
"אמא, אנחנו חייבות לחזור לכאן!" זה מה שאמרו לי שתי הבנות שלי כשהגיע הזמן לעזוב את מלון כפר גלעדי. ביקרנו במלון בשבוע שעבר, והבנתי מדוע הן לא רצו ללכת.
מלון כפר גלעדי בגליל העליון חזר לאחרונה לפעילות מלאה לאחר שנה וחמישה חודשים של סגירה בעקבות מלחמת "חרבות ברזל". המלון עבר שיפוץ מקיף של 3 מיליון שקל, ולצדו הושק מתחם תיירות חדש בהשקעה נוספת. התוצאה: מקום שמציע באמת הכל למשפחות.
כבר מהרגע הראשון הרגשנו שזה לא סתם מלון שנפתח מחדש – זה מקום שחזר לחיים. החדרים מחודשים ומאובזרים, יש בריכת שחיה מחוממת, ספא, חדרי כושר ומועדון ילדים "גילעדודס" עם משחקי גיימינג שהבנות שלי פשוט התאהבו בהם – פלייסטיישן, אקס בוקס ונינטנדו.
האטרקציה החדשה שהכי התרשמנו ממנה היא "שביל הלולים" – מתחם חדש שמתחבר לשטחים ירוקים ומסלולי הליכה. השביל מציע חוויה כפרית עם חנויות בוטיק, בתי קפה, מבשלת בירה מקומית, פיצרייה וגלריות אומנות. הבנות נהנו במיוחד מה"כפר החיות" – פינת טבע קסומה שבה הן יכלו לפגוש, ללטף ולהאכיל ארנבים, גדיים וכבשים.
השף אביב משה, שמונה לאחרונה כיועץ הקולינרי של המלון, השיק תפריט חדש מבוסס על חומרי גלם טריים מהגליל. "חזרתו של המלון לפעילות מלאה מייד לאחר המלחמה, מעורר תקוות חדשות לשיקום הצפון", הוא אמר על כך. "אני רואה חשיבות רבה להיות חלק מהחייאת הקולינריה והתיירות בחבל ארץ הכי יפה במדינת ישראל, שהושפע קשות מהמלחמה".
מופעים אינטימיים ב-30 שקל: "צלילי לילה" מגיע לצפון הנגב
מדד חגי תשרי: לכאן הישראלים יטוסו בחופשת החג – ויש גם ירידת מחירים
מה שהיה מיוחד במיוחד זה הסיורים המודרכים באתרי המורשת. הגענו לבית ראשונים, שם ארח הקיבוץ את יוסף טרומפלדור וחבריו מארגון השומר בשנות ה-20. הבנות שלי האזינו בקשב לסיפורים על ההיסטוריה של המקום. היה גם סיור ברפת הקיבוץ שבו מלמדים על תהליך ייצור החלב ונחשפים לחיי הקיבוץ והחקלאות המודרנית.
בערב יצאנו לסיור עששיות – פעילות לילה לכל המשפחה באתרי הקיבוץ עם מדריך מקומי. הבנות התרגשו במיוחד ממשחק "חפש את החלוץ" – משחק הרפתקה משפחתי ברחבי הקיבוץ.
ארמין גרונוולד, מנכ"ל מלון כפר גלעדי, סיפר: "לאחר שנה וחמישה חודשים בהם המלון היה סגור בגלל מלחמת 'חרבות ברזל' ומייד לאחר מכן נסגר שוב בגלל המלחמה עם איראן, אנו שמחים לחזור לפעילות מלאה, בשיא העונה.
המלון מציע לקיץ 2025 חבילת נופש חווייתית בשם "קיץ של זיכרונות ילדות" שמתחברת למורשת העשירה של כפר גלעדי. המחירים: מבצע אמצע שבוע מ-2,088 שקל ללילה לחדר הורים עם ילד אחד חינם, שתי אטרקציות במתנה וארוחת בוקר. מבצע סופי שבוע מ-2,215 שקל ללילה באותם תנאים.
יושבות במרפסת של החדר, משקיפות אל נוף עוצר נשימה של הרי הגולן, החרמון ועמק החולה, הבנות שלי כבר תכננו את הביקור הבא. ואני? אני מבינה למה הן לא רצו לעזוב. יש כאן משהו מיוחד – שילוב של אווירה כפרית, פעילויות מגוונות לילדים, נופים מרהיבים והרגשה שחוזרים לחיים אחרי תקופה קשה.
בסופו של דבר, זה בדיוק מה שהצפון צריך עכשיו – מקומות שחוזרים לפעילות ומזמינים משפחות ליהנות מהיופי של האזור.
לקראת חגי סוף השנה האזרחית, מותג היוקרה Explora Journeys, מבית קבוצת MSC, מציע סדרת הפלגות חגיגיות במגה יאכטות EXPLORA-I ו־EXPLORA II, שמבטיחות חוויית חג יוקרתית ומרגיעה באיים טרופיים.
ההפלגות יתקיימו במהלך נובמבר, דצמבר ותחילת ינואר, ויכללו עצירות ביעדים צבעוניים עם טבע פראי, תרבות מקומית ואתרים היסטוריים. כל הפלגה תשולב עם פעילויות ואירועים ברוח החג – מארוחות חג מסורתיות ועד סדנאות לבניית בתי ג’ינג’ר, הקרנות סרטים מתחת לכוכבים, סדנאות מיקסולוגיה, הופעות חיות וקישוטים חגיגיים על גבי היאכטות עצמן.
מדד חגי תשרי: לכאן הישראלים יטוסו בחופשת החג – ויש גם ירידת מחירים
גילינו את "האמלפי החדשה" – והיא פי אלף יותר זולה
אורכן של ההפלגות נע בין 7 ל־8 לילות, והן כוללות גם מסעות חוצי אוקיינוס. בין המסלולים: הפלגת כריסטמס (EXPLORA I): תצא ב־22 בדצמבר ממיאמי, עם עצירות באושן קיי (השמורה הימית הפרטית של MSC), שרלוט אמאלי (סנט תומאס), ספניש טאון (וירג’ין גורדה), מריגו (סנט מרטן) וסיום בסן חואן.
הפלגת חג ההודיה (EXPLORA II): תצא ב־27 בנובמבר ממיאמי, דרך שרלוט אמאלי, טר-דה-או (גוואדלופ), ברידג’טאון (ברבדוס), פור-דה-פראנס (מרטיניק), באס-טר (סן קיטס ונוויס), ותסתיים בסן חואן.
הפלגת ערב השנה החדשה (EXPLORA II): תצא ב־29 בדצמבר מסן חואן, דרך רוד ביי (אנגווילה), קרוז ביי (סנט ג’ון), פוארטו פלטה (הרפובליקה הדומיניקנית) וקי וסט (פלורידה). שיא ההפלגה: מופע זיקוקים חגיגי מעל סן חואן בליל הסילבסטר.
