נשים אחרי 50? זה המינרל הסודי שישמור עליכן צעירות | מאיה רוזמן

מחזקים את העצמות: כל מה שצריך לדעת על סידן בתפריט גם בלי מוצרי חלב – ד״ר מאיה רוזמן מסבירה.

סידן הוא הרבה יותר ממינרל – הוא לבנה חיונית בבניית העצמות והשיניים, משתתף בהעברת אותות עצביים, תורם לתפקוד שרירי תקין, ומשפיע אפילו על קרישת הדם. למרות זאת, רבים אינם צורכים ממנו מספיק – במיוחד נשים בגיל המעבר, אצלן הצורך עולה ל-1200 מ"ג ביום.

לרוב, הסידן מגיע ממוצרי חלב – גבינות, יוגורט, חלב – אך יש גם מקורות צמחיים מפתיעים שיכולים לספק אותו בכמות לא מבוטלת. אז איך שומרים על צפיפות העצם לאורך זמן, גם אם בוחרים לוותר על מוצרי חלב? הנה התמונה המלאה. 

מקורות צמחיים שמכילים סידן

ברוקולי
ירק על עם יתרונות תזונתיים רבים, נחשב לאחד הירקות הבריאים ביותר. הוא עשיר בלוטאין, סיבים, ויטמין K, ונוגדי חמצון נוספים שמסייעים להגנה מפני מחלות. תכולת סידן של כ־47 מ"ג ל-100 גרם. צלחת של 300 גרם ברוקולי מאודה תספק כמות סידן הדומה לזו שבפרוסת גבינה צהובה. עדיף להכין באידוי או אפייה – בישול במים עלול להפחית חלק מהסידן. מחקרים הראו שירקות ממשפחת המצליבים תורמים לשמירה על צפיפות עצםבזכות ריכוז גבוה של סידן וויטמין K, אשר משתתף במטבוליזם של העצם.

סלרי
ירק דל קלוריות, עשיר במינרלים. סלרי כמעט ואינו תורם קלוריות (רק 16 קלוריות ל-100 גרם), אך מספק תכולת סידן לא מבוטלת. תכולת סידן של 40 מ”ג ל-100 גרם. סלט סלרי של 250 גרם מספק סידן בכמות שקרובה ל-3 כפות גבינה. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients מצא כי ירקות דלי קלוריות אך עתירי סיבים ומינרלים, כמו סלרי, עשויים לתרום משמעותית לבריאות העצמות.

כרוב ירוק
לחיזוק השלד והחיסון. כרוב ירוק משלב בין תכולת סידן נאה, סיבים תזונתיים, ויטמין C ונוגדי חמצון. תכולת סידן של כ־40 מ”ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב מספקת סידן בכמות דומה לזו שבכוס יוגורט. בונוס: כרוב מוחמץ שומר על אותה כמות סידן – ויכול להועיל גם למערכתהעיכול בזכות פרוביוטיקה טבעית. 

מה עם שקדים וטחינה?

טחינה
טחינה מלאה נחשבת לאחד המקורות הצמחיים המרוכזים ביותר בסידן – עם 400–500 מ"ג ל-100 גרם. אבל בכף גדושה של טחינה גולמית יש גם כמעט 200 קלוריות – ולכן למי שמבקשת לשמור על המשקל, זהו מקור שצריך לצרוך במידה. כף גדושה של טחינה שווה כ־90 מ"ג סידן.

שקדים
מספקים סידן, שומנים טובים, ויטמין E וחלבון. 20 גרם שקדים (כ-15 יחידות) מספקים כ־60 מ"ג סידן. להשוואה: אותה כמות קלוריות שוות ערך ל-3 כפות ריקוטה – שמכילות פי 10 סידן. המסקנה:

שקדים וטחינה בהחלט תורמים לתפריט, אך לא מספיקים כמקורות יחידים לסידן אם יש צורך בכמות יומית גבוהה.

האם מוצרי חלב עדיפים?

מוצרי חלב עדיין נחשבים למקור המרכזי והיעיל ביותר לסידן – לא רק בגלל הכמות, אלא גם בזכות יכולת הספיגה. הסידן שבהם נספג טוב יותר לעומת מקורות צמחיים, בזכות נוכחות של לקטוז ושלויטמין D. לעומת זאת, במקורות מהצומח יש לעיתים חומרים שמעכבים ספיגה כמו פיטטים וחומצה אוקסלית.

השוואת כמויות סידן:

• גבינה צהובה: 800–1000 מ"ג ל-100 גרם
• גבינה לבנה 5%: כ-100 מ"ג ל-100 גרם
• ריקוטה: 500–600 מ"ג ל-100 גרם
• יוגורט טבעי: 150 מ"ג ל-100 גרם
• חלב: 120 מ"ג לכוס (200 מ"ל)

למרות זאת, כיום יותר ויותר אנשים בוחרים להימנע ממוצרי חלב – מסיבות אידיאולוגיות, בריאותיות או פשוט מתוך העדפה אישית. לכן חשוב להכיר אתה חלופות ולדעת איך לבנות תפריט עשיר בסידן גם בלעדיהם. 

אז מה עושים?

אפשר בהחלט להגיע לצריכת הסידן המומלצת גם בלי גבינות ויוגורטים, אבל זה דורש מודעות, תכנון והתייחסות לכמויות. למי שלא מצליחה להגיע ל-1000 מ"ג סידן ביום מהתזונה בלבד – ניתן לשקול תוסף סידן בהתייעצות עם איש מקצוע. אם את בגיל המעבר, סובלת מאוסטיאופורוזיס במשפחה, או פשוט לא אוכלת מוצרי חלב – כדאי לשים לב לערכים האלה בתפריט שלך.

לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן – כתבות בתזונה ובריאות, עיצות וטיפים לשיפור הבריאות, ומתכונים נחמדים – ללא עלות – לחצו כאן