כושר
כמה קלוריות אתם באמת שורפים כשאתם עושים ספורט?
לפני שאתם מאחסנים בארון את נעלי הריצה ומבטלים את המנוי למכון, כדאי להסתכל על מה שמחקרים משמעותיים מלמדים על הנושא החשוב הזה. הראיות המדעיות המחמירות והמוצקות ביותר מראות שפעילות גופנית אכן מגבירה את שריפת הקלוריות – אם כי אולי לא כפי שהיינו מצפים כאמור.
החוקרים מאוניברסיטת באת' מסבירים שכאשר מסתכלים על נתונים מניסויים מבוקרים אקראיים, ניתן לראות בבירור שלאימונים יש השפעה על שריפת קלוריות. בסקירה נרחבת שהם פרסמו, הם מראים שתוכנית אימונים מובנית ומפוקחת של עד חמש אימונים בשבוע למשך שישה עד עשרה חודשים מגדילה את שריפת הקלוריות היומית. לדבריהם, ההשפעות האלה נצפו בקרב גברים ונשים בכל הגילים.
עם זאת, חשוב לציין כאמור שהמחקרים מדווחים כי העלייה בשריפת הקלוריות היומית בעקבות פעילות גופנית לא תמיד הייתה משמעותית כפי שציפו. במילים פשוטות, אם תשרפו 600 קלוריות בחדר הכושר, זה לא בהכרח יתבטא בירידה במשקל – ויש לכך כמה סיבות אפשריות שחשוב להכיר:
גורמים ביולוגיים – מחקרים מראים שכשהגוף שורף כמות גדולה של קלוריות באימונים גופניים, הוא עשוי להפנות פחות אנרגיה לתהליכים אחרים מתוך "מחשבה" שצריך "לחסוך" במשאבים. על פי השערת החוקרים, זהו שריד אבולוציוני מהימים שבהם האדם נדרש לשרוד בתנאי רעב וכאשר לא היה ברור מתי תהיה הארוחה הבאה שלו.
פיצוי התנהגותי – כשמתאמנים, יכול להיות שזה נותן לנו תירוץ להיות פחות פעילים במהלך היום, לאכול יותר או לוותר על פעילויות אחרות שאולי היינו עושים אם היינו מרגישים שאנחנו לא זזים מספיק.
ציפיות לא מציאותיות – החוקרים מדגישים שחלק מאי ההבנה לגבי השינויים בהוצאת אנרגיה וירידה פוטנציאלית במשקל דרך פעילות גופנית קשור אולי לציפיות לא ריאליות לגבי כמות הקלוריות שאנחנו באמת שורפים כשאנחנו מתאמנים.
החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית. פרופ' דינג דינג מהמחקר מסבירה: "למרות ש-10,000 צעדים ביום עדיין יכולים להיות יעד מתאים למי שפעיל יותר, 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפורים קליניים משמעותיים בתוצאות בריאותיות ועשויים להיות יעד יותר ריאלי וישים עבור רבים מאיתנו".
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר – 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
במציאות הישראלית, שבה אורח החיים הופך יותר ויותר יושבני, הממצאים האלה חשובים במיוחד. הישראלי הממוצע צועד כ-5,000-6,000 צעדים ביום, כלומר הוא קרוב למטרה החדשה.
המחקר הזה חשוב מאוד למערכת הבריאות הישראלית. במקום לדרוש מהאנשים לחתור ל-10,000 צעדים יומיים, שזה יעד שמרבית האנשים לא מצליחים להשיג, אנחנו יכולים להתמקד ביעד מעשי יותר של 7,000 צעדים.
אחד הממצאים החשובים ביותר: גם עלייה קטנה בצעדים יומיים מביאה יתרונות משמעותיים. השוואה בין 2,000 ל-4,000 צעדים ביום הראתה הפחתה של 36% בסיכון למוות כללי.
"המסר שכל צעד נחשב צריך להיות מודגש כמסר מרכזי לבריאות הציבור, ללא קשר ליעד הכמותי הספציפי", כותבים החוקרים.
מחקר חדש מצא כי תרגול יוגה, טאי צ'י, ריצה קלה או אפילו הליכה פשוטה – עשויים להיות מהשיטות היעילות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה. המחקר פורסם בכתב העת הרפואי BMJ Evidence Based Medicine.
החוקרים מדגישים כי היתרונות של הפעילויות הללו נעוצים בזמינותן, בעלותן הנמוכה ובסיכוי הנמוך לתופעות לוואי, מה שהופך אותן למתאימות במיוחד להמלצה במערכות בריאות ובקהילה.
נדודי שינה מוגדרים כקושי מתמשך להירדם, לישון ברציפות או התעוררויות מרובות בלילה. מצב זה עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים, ולגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד.
כדי לבחון אילו סוגי פעילות גופנית משפיעים ביותר על איכות השינה, ביצעו חוקרים מסין סקירה שיטתית של 22 מחקרים, בהם השתתפו 1,348 אנשים שסבלו מנדודי שינה. המחקר בחן 13 שיטות טיפול שונות, כולל שבעה סוגים של פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה קלה, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית יחד עם טיפול רגשי, ופעילות אירובית מעורבת.
חשוב להבין שההסברים עד כה עסקו במקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה – כלומר, מאיפה הגוף שואב את האנרגיה במהלך האימון. אבל כשמדברים על ירידה באחוזי שומן בגוף – התמונה רחבה יותר.
גם אם במהלך אימון עצים הגוף השתמש בעיקר בפחמימות, במהלך השעות שלאחר האימון, כשהגוף חוזר לאיזון, הוא עשוי לעבור ולשרוף יותר שומן, כדי להשלים את המאזן האנרגטי. אבל, שימו לב – זה כבר תלוי בכמות הקלוריות שצרכנו במהלך היום, ובאיזון הכללי בין הוצאה לצריכה:
אם אכלנו יותר קלוריות ממה ששרפנו – הגוף יאגור את העודף (גם אם התאמנו קשה).
היינו בגרעון קלורי יומי – הגוף יפנה למאגרי השומן לשימוש אנרגטי, גם מחוץ לשעות הפעילות.
לכן, כשמדובר בתהליך של ירידה במשקל או בהפחתת שומן – מה שחשוב באמת זה מאזן הקלוריות היומי או השבועי, ולא רק סוג האימון.
פעילות גופנית עוזרת מאוד ביצירת הגרעון הקלורי – אבל התוצאה תגיע מהשילוב בין תנועה, תזונה ומנוחה.
