שכיבות סמיכה: זו הכמות שצריך לעשות כדי לבנות שרירים

כאמור, סטים של 25 עד 30 שכיבות סמיכה נחשבים ליעד סביר בשביל מתאמנים מנוסים, אבל יכול להיות שבשבילכם זה לא יהיה קל בשלב הראשון – וזה בסדר גמור. במקרה כזה, תזכרו שעלייה במסת השריר ובמספר החזרות קשורה באופן ישיר לתדירות הגירוי של השרירים. במילים פשוטות – ככל שתתאמנו יותר, תצליחו יותר. אין כאן סוד גדול. בסופו של דבר, אתם עדיין יכולים להשיג שיפור משמעותי אם תעשו פחות חזרות בכל סט, כל עוד אתם מקפידים על תנועה נכונה.

אם כרגע אתם מצליחים לעשות רק 10 או אפילו 5 – תתחילו משם ותתקדמו בהדרגה. בצעו 3-4 סטים עם תנועות נכונות, בלי להתפשר על הטכניקה. ואז, תוך כמה שבועות, תופתעו לראות כמה מהר הגוף מסתגל לתנועה. ובאופן כללי, תיזהרו לעשות יותר חזרות ממה שאתם באמת צריכים או יכולים. "כשאני רואה מתאמן עושה 100 שכיבות סמיכה, אני יודע שהוא לא מקבל את הערך האמיתי מהתרגיל", מסביר סמואל. "במקום לרדוף אחרי מספרים גבוהים, עדיף להתמקד בביצוע איטי ומדויק שבאמת מאתגר את השרירים".

המפתח כאן, כמו בכל תרגיל כושר אחר, הוא התקדמות הדרגתית. אם אתם יכולים לעשות 10 שכיבות סמיכה טובות, בשבוע הבא תשאפו ל-12, ואחרי זה 15 בשבוע שאחריו. כך תבנו כוח ומסת שריר בצורה יציבה ובטוחה, בלי להסתכן בפציעות שיכולות לעצור את ההתקדמות לגמרי.