פול הוברו עם שלושה תרגילים פשוטים שיכולים למנוע דמנציה

חוץ מלאכול בריא ונכון, יש עוד דרכים להימנע מדמנציה. למשל, ספורט. שרירי שוק חזקים דוחפים אותכם קדימה כשאתם הולכים ורצים, מייצרים את הכוח הפיצוצי הדרוש לקפיצה, עוזרים לשמור על האיזון והיציבות שלכם ומגינים על הרגליים, הקרסוליים והברכיים מפני פציעות.

"אלה השרירים היחידים שעוברים טווח תנועה מלא כשאנחנו רצים או הולכים במהירות", אמר לשבוע שעבר פיזיותרפיסט הספורט פול הוברו לעיתון The Times UK. "אנחנו צריכים שהם יהיו חזקים, וכשהם לא, זה משאיר שחקני טניס, כדורגלנים ועוד ספורטאים אחרים במצב רגיש מאוד למתיחות ולקרעים".

מתיחות שרירים יכולות להגביר את הסיכון לנפילות, שהן הגורם המוביל לפציעות אצל מבוגרים. מחקר מהשנה שעברה מצא קשר ישיר בין נפילות לסיכויים גבוהים ב-21% לאבחון דמנציה בהשוואה לסוגים אחרים של פציעות.

הנה מבט על איך שרירי שוק חזקים יכולים לתת למוח שלכם יתרון – ואיך לחזק את השרירים האלה בבית: יש שני שרירי שוק עיקריים – הגסטרוקנמיוס והסולאוס.

הגסטרוקנמיוס הוא השריר הגדול והגלוי יותר. הוא נותן לשוק את הצורה העגולה שלו וממלא תפקיד מכריע בתנועת הקרסול והרגל. הסולאוס הוא המפתח ליציבות הקרסול. שני השרירים עוזרים לכופף את הברך.

אלא אם כן אתם כל היום בחדר כושר, אתם בוודאי לא יודעים מה היקף השוק שלכם. כדי לגלות, השתמשו בסרט מדידה גמיש כדי למדוד את החלק הרחב ביותר של השוק שלכם בזמן שאתם יושבים או עומדים בנוחות. בחרו בערך הגדול יותר משני השוקיים שלכם.

גורמים כמו גיל, מין והרכב הגוף יכולים להשפיע על היקף השוק. בדרך כלל, 39.3 סנטימטר הוא הגודל הממוצע לגברים ו-38.2 סנטימטר הוא הגודל הממוצע לנשים.

אלה חדשות טובות, כיוון שמחקר מסין מהחודש שעבר הציע שלאנשים עם שוקיים קטנים עלולה להיות קוגניציה גרועה יותר. יש הסברים רבים לקשר הנטען בין היקף השוק לחדות מנטלית.

שוקיים חזקים יותר מאפשרים יותר פעילות גופנית, שיכולה להפחית משמעותית את הסיכון לפתח דמנציה, אפילו בכמויות קטנות. הם גם מגינים מפני שבירות, שנקשרה לסיכויים גבוהים יותר לדמנציה. היקף השוק יכול להיות אינדיקטור שימושי לדילול שרירים (סרקופניה), דילול השרירים קשור לאובדן שנובע מגיל מבוגר, מסת שריר, כוח ותפקוד.

מחקרים הראו קשר בין דלדול שרירים לפגיעה קוגניטיבית קלה ומחלת אלצהיימר. שרירי שוק חזקים גם עוזרים לשמור על לחץ דם בריא וזרימת דם למוח, שהם קריטיים לתפקוד קוגניטיבי.

"שרירי הסולאוס, שרירים מתמחים באמצע הרגל התחתונה, אחראים לשאיבת דם בחזרה למעלה אל הלב", כתב בעבר חוקר הפיזיולוגיה האנושית קנת' מקלאוד ב-The Conversation.

הוא ציין שמחקרים הצביעו על כך ש"העלאת לחץ דם דיאסטולי במנוחה באמצעות גירוי יומי של שריר הסולאוס, לאורך תקופה של מספר חודשים, יכולה לשנות את הפגיעה הקוגניטיבית הקשורה להזדקנות", זאת אומרת, היא יכולה למנוע דרדור קוגניטיבי.

תרגילים שיכולים לעזור לכם לפתח את שרירי השוק ולמנוע דמנציה:

הרמות שוק יומיות: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והשתמשו בקיר לתמיכה. הרימו את עצמכם על בהונות הרגליים והורידו לאט את העקבים בחזרה. עשו שלוש סטים של 20 הרמות כל יומיים למשך שבועיים לפני שתקפצו לארבע סטים של 20 כל יומיים, אמרו מומחים ל-The Times.

הורדות עקב: עמדו על מדרגה או משטח גבוה עם העקבים תלויים מהקצה. הרימו את עצמכם על הבהונות והורידו לאט את העקבים מתחת לרמת המדרגה לפני שתחזרו לנקודת ההתחלה. השתמשו בקיר לאיזון. חזרו על התנועה לשלושה סטים של 15 בכל רגל כל יומיים.

קפיצה בחבל: קפצו בחבל למשך 30 שניות בכל פעם עד שתוכלו לקפוץ כמה דקות ברצף.