למה גברים מאבדים מסת שריר עם השנים – ואיך לעצור את זה

הדיאטה שלכם גם משחקת תפקיד בבניית מסת שריר. חלבון הוא מלך המזון לשרירים. הגוף מפרק אותו לחומצות אמינו, שבהן הוא משתמש לבניית שרירים. עם זאת, גברים מבוגרים לעתים קרובות חווים תופעה הנקראת עמידות אנבולית, המפחיתה את יכולת הגוף לפרק ולסנתז חלבון.

לכן, כמו באימון התנגדות מתקדם, אם אתם מבוגרים, אתם צריכים יותר. מחקר אחרון בכתב העת Nutrients מצא שצריכה יומית של 1-1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף למבוגרים שעושים אימוני התנגדות. לדוגמה, גבר במשקל 80 קילו יצטרך בערך 80-104 גרם ביום. אם אפשר, יש לחלק את החלבון שווה בין הארוחות היומיות כדי למקסם את סינתזת החלבון בשריר.

מדובר בכמות גבוהה בהשוואה לדיאטה הממוצעת, אבל יש הרבה דרכים לקבל את החלבון הנוסף הדרוש. מקורות מן החי (בשר, ביצים וחלב) נחשבים הטובים ביותר, מכיוון שהם מספקים את היחסים הנכונים של כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, כדאי להתרחק מבשר אדום ומעובד בגלל רמות גבוהות של שומן רווי ותוספים. במקום זאת, כדאי לבחור באפשרויות בריאות יותר, כמו:

• 100 גרם עוף רזה (31 גרם חלבון) או סלמון (24 גרם)
• 170 גרם יוגורט יווני רגיל (17 גרם)
• כוס חלב דל שומן (9 גרם)
• כוס קטניות מבושלות (כ-18 גרם)

אבקות חלבון יכולות לספק כ-30 גרם למנה ואפשר להוסיף אותן לכל מיני ארוחות כמו שיבולת שועל, שייקים ויוגורט. "בעוד שמקורות המזון הם הטובים ביותר, חלבון משלים יכול לעזור אם אתם מתקשים לצרוך מספיק קלוריות וחלבון מהדיאטה הרגילה", אומר ד"ר סטורר.

כמו כן, כדי למקסם גידול שרירים ולשפר התאוששות, הוא מציע לצרוך משקה או ארוחה ביחס פחמימות לחלבון של כ-3:1 או 4:1 תוך 30 דקות אחרי האימון. לדוגמה, בחירה טובה היא 250 מ"ל משקה חלבי, שמכיל בערך 22 גרם פחמימות ו-8 גרם חלבון.