כושר
למה גברים מאבדים מסת שריר עם השנים – ואיך לעצור את זה
הדיאטה שלכם גם משחקת תפקיד בבניית מסת שריר. חלבון הוא מלך המזון לשרירים. הגוף מפרק אותו לחומצות אמינו, שבהן הוא משתמש לבניית שרירים. עם זאת, גברים מבוגרים לעתים קרובות חווים תופעה הנקראת עמידות אנבולית, המפחיתה את יכולת הגוף לפרק ולסנתז חלבון.
לכן, כמו באימון התנגדות מתקדם, אם אתם מבוגרים, אתם צריכים יותר. מחקר אחרון בכתב העת Nutrients מצא שצריכה יומית של 1-1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף למבוגרים שעושים אימוני התנגדות. לדוגמה, גבר במשקל 80 קילו יצטרך בערך 80-104 גרם ביום. אם אפשר, יש לחלק את החלבון שווה בין הארוחות היומיות כדי למקסם את סינתזת החלבון בשריר.
מדובר בכמות גבוהה בהשוואה לדיאטה הממוצעת, אבל יש הרבה דרכים לקבל את החלבון הנוסף הדרוש. מקורות מן החי (בשר, ביצים וחלב) נחשבים הטובים ביותר, מכיוון שהם מספקים את היחסים הנכונים של כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, כדאי להתרחק מבשר אדום ומעובד בגלל רמות גבוהות של שומן רווי ותוספים. במקום זאת, כדאי לבחור באפשרויות בריאות יותר, כמו:
• 100 גרם עוף רזה (31 גרם חלבון) או סלמון (24 גרם)
• 170 גרם יוגורט יווני רגיל (17 גרם)
• כוס חלב דל שומן (9 גרם)
• כוס קטניות מבושלות (כ-18 גרם)
אבקות חלבון יכולות לספק כ-30 גרם למנה ואפשר להוסיף אותן לכל מיני ארוחות כמו שיבולת שועל, שייקים ויוגורט. "בעוד שמקורות המזון הם הטובים ביותר, חלבון משלים יכול לעזור אם אתם מתקשים לצרוך מספיק קלוריות וחלבון מהדיאטה הרגילה", אומר ד"ר סטורר.
כמו כן, כדי למקסם גידול שרירים ולשפר התאוששות, הוא מציע לצרוך משקה או ארוחה ביחס פחמימות לחלבון של כ-3:1 או 4:1 תוך 30 דקות אחרי האימון. לדוגמה, בחירה טובה היא 250 מ"ל משקה חלבי, שמכיל בערך 22 גרם פחמימות ו-8 גרם חלבון.
החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית. פרופ' דינג דינג מהמחקר מסבירה: "למרות ש-10,000 צעדים ביום עדיין יכולים להיות יעד מתאים למי שפעיל יותר, 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפורים קליניים משמעותיים בתוצאות בריאותיות ועשויים להיות יעד יותר ריאלי וישים עבור רבים מאיתנו".
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר – 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
במציאות הישראלית, שבה אורח החיים הופך יותר ויותר יושבני, הממצאים האלה חשובים במיוחד. הישראלי הממוצע צועד כ-5,000-6,000 צעדים ביום, כלומר הוא קרוב למטרה החדשה.
המחקר הזה חשוב מאוד למערכת הבריאות הישראלית. במקום לדרוש מהאנשים לחתור ל-10,000 צעדים יומיים, שזה יעד שמרבית האנשים לא מצליחים להשיג, אנחנו יכולים להתמקד ביעד מעשי יותר של 7,000 צעדים.
אחד הממצאים החשובים ביותר: גם עלייה קטנה בצעדים יומיים מביאה יתרונות משמעותיים. השוואה בין 2,000 ל-4,000 צעדים ביום הראתה הפחתה של 36% בסיכון למוות כללי.
"המסר שכל צעד נחשב צריך להיות מודגש כמסר מרכזי לבריאות הציבור, ללא קשר ליעד הכמותי הספציפי", כותבים החוקרים.
מחקר חדש מצא כי תרגול יוגה, טאי צ'י, ריצה קלה או אפילו הליכה פשוטה – עשויים להיות מהשיטות היעילות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה. המחקר פורסם בכתב העת הרפואי BMJ Evidence Based Medicine.
החוקרים מדגישים כי היתרונות של הפעילויות הללו נעוצים בזמינותן, בעלותן הנמוכה ובסיכוי הנמוך לתופעות לוואי, מה שהופך אותן למתאימות במיוחד להמלצה במערכות בריאות ובקהילה.
נדודי שינה מוגדרים כקושי מתמשך להירדם, לישון ברציפות או התעוררויות מרובות בלילה. מצב זה עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים, ולגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד.
כדי לבחון אילו סוגי פעילות גופנית משפיעים ביותר על איכות השינה, ביצעו חוקרים מסין סקירה שיטתית של 22 מחקרים, בהם השתתפו 1,348 אנשים שסבלו מנדודי שינה. המחקר בחן 13 שיטות טיפול שונות, כולל שבעה סוגים של פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה קלה, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית יחד עם טיפול רגשי, ופעילות אירובית מעורבת.
חשוב להבין שההסברים עד כה עסקו במקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה – כלומר, מאיפה הגוף שואב את האנרגיה במהלך האימון. אבל כשמדברים על ירידה באחוזי שומן בגוף – התמונה רחבה יותר.
גם אם במהלך אימון עצים הגוף השתמש בעיקר בפחמימות, במהלך השעות שלאחר האימון, כשהגוף חוזר לאיזון, הוא עשוי לעבור ולשרוף יותר שומן, כדי להשלים את המאזן האנרגטי. אבל, שימו לב – זה כבר תלוי בכמות הקלוריות שצרכנו במהלך היום, ובאיזון הכללי בין הוצאה לצריכה:
אם אכלנו יותר קלוריות ממה ששרפנו – הגוף יאגור את העודף (גם אם התאמנו קשה).
היינו בגרעון קלורי יומי – הגוף יפנה למאגרי השומן לשימוש אנרגטי, גם מחוץ לשעות הפעילות.
לכן, כשמדובר בתהליך של ירידה במשקל או בהפחתת שומן – מה שחשוב באמת זה מאזן הקלוריות היומי או השבועי, ולא רק סוג האימון.
פעילות גופנית עוזרת מאוד ביצירת הגרעון הקלורי – אבל התוצאה תגיע מהשילוב בין תנועה, תזונה ומנוחה.
