לייף סטייל
ד״ר מאיה רוזמן עם מאכלים שעוזרים לישון ומתכון לכדורי שינה טבעיים
שינה טובה מתחילה במטבח. ד״ר מאיה רוזמן מסבירה על המזונות שעוזרים להירדם, להירגע ולשובע ארוך במשך הלילה.
עייפות בבוקר, עצבנות במהלך היום, חשק בלתי מוסבר למתוק בשעות אחר הצהריים – נשמע מוכר? הרבה פעמים הנטייה היא לחפש פתרונות מהירים כמו קפה נוסף, כדור שינה או משהו לנשנש. אבל האמת היא – שאפשר להשפיע על איכות השינה כבר מהצלחת.
למה בכלל חשוב לישון טוב?
שינה לא איכותית פוגעת כמעט בכל תפקוד בגוף: המוח מתקשה להתרכז, מערכת החיסון נחלשת, חילוף החומרים יורד, רמות הורמון הרעב (גרלין) עולות – מה שגורם לחשק למתוקים ולנשנושים – ויכולת שריפת הקלוריות יורדת. מחקרים מראים כי לילה אחד של שינה לא מספקת עלול להעלות את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס), לפגוע ברמות הסרוטונין (הורמון הרוגע), ולהגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
ומה הקשר לתזונה?
לא כל מזון משפיע על השינה – אבל יש כאלה שכן. כדי שמזון יעזור לשינה, חשוב שיקרו כמה דברים:
1. שהמזון יספק את חומר הגלם שממנו נוצר סרוטונין (ובסופו של דבר מלטונין – הורמון השינה).
2. שיכיל מינרלים כמו מגנזיום וסידן, הדרושים להרפיית השרירים ולוויסותמערכת העצבים.
3. ושלא יעלה במהירות את רמות הסוכר בדם – קפיצות סוכר פתאומיות גורמות לעוררות, לא סטרס.
שני המזונות שזכו אצלי במקום הראשון:
טחינה גולמית משומשום מלא
הטחינה מכילה את חומצת האמינו טריפטופן, ממנה נוצר הסרוטונין – חומר שמשרה רוגע ומשפר את מצב הרוח. מעבר לכך, היא עשירה מאוד בסידן ובמגנזיום, ומכילה גם ויטמיני B, הדרושים לתפקוד מערכת העצבים. יתרון נוסף? אינדקס גליקמי נמוך מאוד – כלומר, לא גורמת לקפיצות סוכר, ולכן לא מעוררת בלילה.
מחקר שפורסם ב־Journal of Research in Medical Sciences מצא כי תוספת שלטריפטופן בתזונה שיפרה את איכות השינה בקרב מבוגרים שסבלו מהפרעות שינה, במיוחד כשהגיעה ממקורות תזונתיים ולא מתוספים.
שקדים
גם השקדים מכילים טריפטופן, והם אחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר במגנזיום – מינרל חיוני שמרפה את השרירים, מפחית סטרס ומסייע בהירדמות. בנוסף, הם מספקים גם סידן, נוגדי חמצון, ויטמין E וסיבים תזונתיים – וכל זה בלי להשפיע על רמות הסוכר בדם.
מחקר שפורסם ב־Nutrients בחן את השפעת תוספת שקדים על איכות השינה בקרבסטודנטים בתקופת בחינות. המשתתפים שצרכו שקדים בערב דיווחו על שיפור ניכר במשך השינה ועל ירידה בהתעוררות בלילה.
עוד טיפ מפתיע: רגליים יחפות
נשמע מוזר? מחקר מעניין שפורסם ב־Health Psychology מצא שירידה קלה בטמפרטורת הגוף – בעיקר דרך כפות הרגליים – תורמת להירדמות מהירה יותר. לכן הליכה יחפה בבית בשעות הערב או שינה בלי גרביים יכולה לעזור להרגיע את מערכת העצבים ולהכניס את הגוף למצב של מנוחה.
אז איך משלבים את כל זה – בצורה טעימה ובריאה?
הנה מתכון פשוט לכדורים שינה טבעיים ולנשנוש ערב שמכיל את כל הטוב הזה:
מרכיבים:
חצי כוס טחינה גולמית (600 קלוריות)
שליש כוס קוקוס טחון (250 קלוריות)
רבע כוס שבבי שקדים מולבנים דקים
2 כפות דבש (100 קלוריות)
אופן ההכנה:
מערבבים את כל הרכיבים בקערה, יוצרים כדורים קטנים, מגלגלים בקוקוס ושומרים במקפיא.
מהכמות הזו יוצאים כ־15 כדורים – וכל אחד מהם כ־63 קלוריות.
לסיכום, אם אתם מחפשים דרך טבעית וטעימה לשפר את השינה, להפחית סטרס ולהימנע מנפילות אנרגיה – תתחילו מהצלחת. טחינה ושקדים הם לא רק בריאים – הם ממש "מזונות מרגיעים", שמדברים ישירות עם מערכת העצבים. בשילוב עם פעילות גופנית, הימנעות ממסכים בלילה ואולי גם רגליים יחפות – תקבלו שינה טובה יותר ובריאות שלמה יותר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
צום ט' באב יחול השנה החל ממוצאי יום השבת, 02.08.2025 ועד יום ראשון, 03.08.2025 לאחר צאת הכוכבים. בשונה מצום יום כיפור, שמגיע בחודשי ספטמבר – אוקטובר, אז מזג האוויר פחות לח ויותר קריר, צום ט' באב מגיע בחודשים הכי חמים בישראל, יולי – אוגוסט, ולמרות שצפוי להיות מזג אוויר נעים יחסית בסופהשבוע, צפויה הכבדה בעומסי החום ביום ראשון. הנה טיפים שיסייעו לכם לעבור את הצום בשלום.
שתייה חכמה
התחילו לשתות מים כבר מהבוקר שלפני הצום, ולא רק רגע לפני שהוא מתחיל. שתייה מתונה לאורך היום תעזור לשמור על מאזן נוזלים תקין ותפחית תחושת צמא, רעב ובחילה לאחר הצום.
מזונות עשירים בנוזלים
שלבו בתפריט מזונות כמו אבטיח, מלון, מלפפון ואפילו מרק צח.
הפחתת קפאין ואלכוהול
קפה, קולה משקאות אנרגיה ואלכוהול עלולים לגרום לאיבוד נוזלים. אם אתם רגילים לקפאין, התחילו להפחית בהדרגה כמה ימים מראש.
היזהרו ממלח
מלח מגביר תחושת צמא. כדאי להימנע ממזונות מלוחים במיוחד, כמו חטיפים, גבינות מלוחות, דגים כבושים ומזונות עם מדבקה אדומה של "מלח בכמות גבוהה".
הארוחה המפסקת – מה כדאי לשים בצלחת?
שלבו חלבון כגון עוף, דג או טופו, שומנים בריאים כמו שמן זית, טחינה ואבוקדו, פחמימות מורכבות (עדשים, שעועית, לחם מלא, בטטה) וירקות עשירים בסיבים, כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
קבוצות סיכון
קשישים, חולי סוכרת, נשים בהריון ואנשים עם מחלות רקע – חשוב להתייעץ עם צוות רפואי לפני הצום.
"אמא, אנחנו חייבות לחזור לכאן!" זה מה שאמרו לי שתי הבנות שלי כשהגיע הזמן לעזוב את מלון כפר גלעדי. ביקרנו במלון בשבוע שעבר, והבנתי מדוע הן לא רצו ללכת.
מלון כפר גלעדי בגליל העליון חזר לאחרונה לפעילות מלאה לאחר שנה וחמישה חודשים של סגירה בעקבות מלחמת "חרבות ברזל". המלון עבר שיפוץ מקיף של 3 מיליון שקל, ולצדו הושק מתחם תיירות חדש בהשקעה נוספת. התוצאה: מקום שמציע באמת הכל למשפחות.
כבר מהרגע הראשון הרגשנו שזה לא סתם מלון שנפתח מחדש – זה מקום שחזר לחיים. החדרים מחודשים ומאובזרים, יש בריכת שחיה מחוממת, ספא, חדרי כושר ומועדון ילדים "גילעדודס" עם משחקי גיימינג שהבנות שלי פשוט התאהבו בהם – פלייסטיישן, אקס בוקס ונינטנדו.
האטרקציה החדשה שהכי התרשמנו ממנה היא "שביל הלולים" – מתחם חדש שמתחבר לשטחים ירוקים ומסלולי הליכה. השביל מציע חוויה כפרית עם חנויות בוטיק, בתי קפה, מבשלת בירה מקומית, פיצרייה וגלריות אומנות. הבנות נהנו במיוחד מה"כפר החיות" – פינת טבע קסומה שבה הן יכלו לפגוש, ללטף ולהאכיל ארנבים, גדיים וכבשים.
השף אביב משה, שמונה לאחרונה כיועץ הקולינרי של המלון, השיק תפריט חדש מבוסס על חומרי גלם טריים מהגליל. "חזרתו של המלון לפעילות מלאה מייד לאחר המלחמה, מעורר תקוות חדשות לשיקום הצפון", הוא אמר על כך. "אני רואה חשיבות רבה להיות חלק מהחייאת הקולינריה והתיירות בחבל ארץ הכי יפה במדינת ישראל, שהושפע קשות מהמלחמה".
מופעים אינטימיים ב-30 שקל: "צלילי לילה" מגיע לצפון הנגב
מדד חגי תשרי: לכאן הישראלים יטוסו בחופשת החג – ויש גם ירידת מחירים
מה שהיה מיוחד במיוחד זה הסיורים המודרכים באתרי המורשת. הגענו לבית ראשונים, שם ארח הקיבוץ את יוסף טרומפלדור וחבריו מארגון השומר בשנות ה-20. הבנות שלי האזינו בקשב לסיפורים על ההיסטוריה של המקום. היה גם סיור ברפת הקיבוץ שבו מלמדים על תהליך ייצור החלב ונחשפים לחיי הקיבוץ והחקלאות המודרנית.
בערב יצאנו לסיור עששיות – פעילות לילה לכל המשפחה באתרי הקיבוץ עם מדריך מקומי. הבנות התרגשו במיוחד ממשחק "חפש את החלוץ" – משחק הרפתקה משפחתי ברחבי הקיבוץ.
ארמין גרונוולד, מנכ"ל מלון כפר גלעדי, סיפר: "לאחר שנה וחמישה חודשים בהם המלון היה סגור בגלל מלחמת 'חרבות ברזל' ומייד לאחר מכן נסגר שוב בגלל המלחמה עם איראן, אנו שמחים לחזור לפעילות מלאה, בשיא העונה.
המלון מציע לקיץ 2025 חבילת נופש חווייתית בשם "קיץ של זיכרונות ילדות" שמתחברת למורשת העשירה של כפר גלעדי. המחירים: מבצע אמצע שבוע מ-2,088 שקל ללילה לחדר הורים עם ילד אחד חינם, שתי אטרקציות במתנה וארוחת בוקר. מבצע סופי שבוע מ-2,215 שקל ללילה באותם תנאים.
יושבות במרפסת של החדר, משקיפות אל נוף עוצר נשימה של הרי הגולן, החרמון ועמק החולה, הבנות שלי כבר תכננו את הביקור הבא. ואני? אני מבינה למה הן לא רצו לעזוב. יש כאן משהו מיוחד – שילוב של אווירה כפרית, פעילויות מגוונות לילדים, נופים מרהיבים והרגשה שחוזרים לחיים אחרי תקופה קשה.
בסופו של דבר, זה בדיוק מה שהצפון צריך עכשיו – מקומות שחוזרים לפעילות ומזמינים משפחות ליהנות מהיופי של האזור.
לקראת חגי סוף השנה האזרחית, מותג היוקרה Explora Journeys, מבית קבוצת MSC, מציע סדרת הפלגות חגיגיות במגה יאכטות EXPLORA-I ו־EXPLORA II, שמבטיחות חוויית חג יוקרתית ומרגיעה באיים טרופיים.
ההפלגות יתקיימו במהלך נובמבר, דצמבר ותחילת ינואר, ויכללו עצירות ביעדים צבעוניים עם טבע פראי, תרבות מקומית ואתרים היסטוריים. כל הפלגה תשולב עם פעילויות ואירועים ברוח החג – מארוחות חג מסורתיות ועד סדנאות לבניית בתי ג’ינג’ר, הקרנות סרטים מתחת לכוכבים, סדנאות מיקסולוגיה, הופעות חיות וקישוטים חגיגיים על גבי היאכטות עצמן.
מדד חגי תשרי: לכאן הישראלים יטוסו בחופשת החג – ויש גם ירידת מחירים
גילינו את "האמלפי החדשה" – והיא פי אלף יותר זולה
אורכן של ההפלגות נע בין 7 ל־8 לילות, והן כוללות גם מסעות חוצי אוקיינוס. בין המסלולים: הפלגת כריסטמס (EXPLORA I): תצא ב־22 בדצמבר ממיאמי, עם עצירות באושן קיי (השמורה הימית הפרטית של MSC), שרלוט אמאלי (סנט תומאס), ספניש טאון (וירג’ין גורדה), מריגו (סנט מרטן) וסיום בסן חואן.
הפלגת חג ההודיה (EXPLORA II): תצא ב־27 בנובמבר ממיאמי, דרך שרלוט אמאלי, טר-דה-או (גוואדלופ), ברידג’טאון (ברבדוס), פור-דה-פראנס (מרטיניק), באס-טר (סן קיטס ונוויס), ותסתיים בסן חואן.
הפלגת ערב השנה החדשה (EXPLORA II): תצא ב־29 בדצמבר מסן חואן, דרך רוד ביי (אנגווילה), קרוז ביי (סנט ג’ון), פוארטו פלטה (הרפובליקה הדומיניקנית) וקי וסט (פלורידה). שיא ההפלגה: מופע זיקוקים חגיגי מעל סן חואן בליל הסילבסטר.
