• מטקות: נו טוב, כולכם מכירים. ספורט החופים הזה הפך ברבות השנים לממתק הישראלי של הקיץ. הוא מתאים לכל גיל, גורם לתזוזה מרובה, לא דורש ציוד יקר במיוחד ומחבר בין אנשים. על הדרך הוא גם מצוין לשיזוף.

• טניס: הספורט הקלאסי שמציע את היתרון הגדול ביותר לאריכות חיים. ניתן לשחק בו בכל גיל ורמה, מטניס שולחן ועד טניס מגרש מלא.

• בדמינטון: הופך ליותר ויותר פופולרי בישראל בשנים האחרונות. ספורט מהיר ונגיש שדורש פחות ציוד ומקום. מתאים לשחקנים בכל הגילאים.

• סקווש: ספורט אינטנסיבי שמתקיים במגרש סגור. מצוין לשריפת קלוריות ופיתוח כושר אירובי.

למרות שריצה ושחייה מעולים לבריאות, המחקר מראה בבירור שספורט שמערב משחק מחבט מציע יתרונות בריאותיים מעל ומעבר לכל פעילות גופנית אחרת. עם תחילת עונת הקיץ והשראה מטורנירי הטניס הבינלאומיים, אולי זה הזמן המושלם לקחת מחבט ולצאת למגרש, או קל יותר – לחוף הים עם מטקות.

איך שאומרים: 47% פחות סיכון למות ו-10 שנות חיים נוספות – מה יכול להיות משכנע יותר מזה?

אם אתם מרגישים רע עם עצמכם כי בקושי הצלחתם לגרור את עצמכם למכון הכושר רק לרבע שעה, חכו שתשמעו את הסיפור הזה: שני אחים זהים מלונדון ביצעו ניסוי מוזר על עצמם, וגילו שאולי בכלל אין טעם להישאר בחדר הכושר יותר מ-20 דקות.

האחים הוגו ורוס טרנר, בני ה-34, מוכרים בבריטניה בתור "תאומי האתגר" כי הם זוג חוקרים והרפתקנים שמבצעים ניסויים קיצוניים על עצמם, לרוב סביב תזונה, סיבולת ומאמץ. בעבר בדקו מה עדיף: תזונה טבעונית או בשרית, עתירת שומן או עתירת פחמימות, והשוו כיצד כל אחד מהם מגיב אחרת לשיטות חיים שונות – בזמן שהגנטיקה שלהם זהה לחלוטין.

בניסוי האחרון הם החליטו לבדוק מה עדיף: אימון של 20 דקות או 40 דקות. במשך שלושה חודשים הם ביצעו בדיוק את אותה תוכנית אימונים, אך הוגו סיים אחרי 20 דקות בזמן שאחיו רוס המשיך לעוד 20 דקות זהות. שניהם שמרו על אותה תזונה ועקבו בקפדנות אחר השינויים הגופניים שלהם, כדי לראות מי מהם רשם שיפור משמעותי יותר.

הדיאטה שלכם גם משחקת תפקיד בבניית מסת שריר. חלבון הוא מלך המזון לשרירים. הגוף מפרק אותו לחומצות אמינו, שבהן הוא משתמש לבניית שרירים. עם זאת, גברים מבוגרים לעתים קרובות חווים תופעה הנקראת עמידות אנבולית, המפחיתה את יכולת הגוף לפרק ולסנתז חלבון.

לכן, כמו באימון התנגדות מתקדם, אם אתם מבוגרים, אתם צריכים יותר. מחקר אחרון בכתב העת Nutrients מצא שצריכה יומית של 1-1.3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף למבוגרים שעושים אימוני התנגדות. לדוגמה, גבר במשקל 80 קילו יצטרך בערך 80-104 גרם ביום. אם אפשר, יש לחלק את החלבון שווה בין הארוחות היומיות כדי למקסם את סינתזת החלבון בשריר.

מדובר בכמות גבוהה בהשוואה לדיאטה הממוצעת, אבל יש הרבה דרכים לקבל את החלבון הנוסף הדרוש. מקורות מן החי (בשר, ביצים וחלב) נחשבים הטובים ביותר, מכיוון שהם מספקים את היחסים הנכונים של כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, כדאי להתרחק מבשר אדום ומעובד בגלל רמות גבוהות של שומן רווי ותוספים. במקום זאת, כדאי לבחור באפשרויות בריאות יותר, כמו:

• 100 גרם עוף רזה (31 גרם חלבון) או סלמון (24 גרם)
• 170 גרם יוגורט יווני רגיל (17 גרם)
• כוס חלב דל שומן (9 גרם)
• כוס קטניות מבושלות (כ-18 גרם)

אבקות חלבון יכולות לספק כ-30 גרם למנה ואפשר להוסיף אותן לכל מיני ארוחות כמו שיבולת שועל, שייקים ויוגורט. "בעוד שמקורות המזון הם הטובים ביותר, חלבון משלים יכול לעזור אם אתם מתקשים לצרוך מספיק קלוריות וחלבון מהדיאטה הרגילה", אומר ד"ר סטורר.

כמו כן, כדי למקסם גידול שרירים ולשפר התאוששות, הוא מציע לצרוך משקה או ארוחה ביחס פחמימות לחלבון של כ-3:1 או 4:1 תוך 30 דקות אחרי האימון. לדוגמה, בחירה טובה היא 250 מ"ל משקה חלבי, שמכיל בערך 22 גרם פחמימות ו-8 גרם חלבון.