כושר
פיזיותרפיסט: האם מדרסים באמת עוזרים לרוץ טוב יותר?
בעולמות המחקר המקצועי, הדעות בנוגע לשימוש במדרסים חלוקות. ישנם מחקרים מדעיים שתומכים ביעילות של מדרסים, במיוחד בהקשר של בעיות אורתופדיות ושיפור נוחות הרגליים. עם זאת, המידה שבה מדרסים מועילים תלויה במידה רבה בבעיה הספציפית ובהתאמה האישית שלהם. יש לקחת בחשבון שבמידה והחלטנו על התאמת מדרס, מומלץ לאבחן ולטפל בעזרת איש מקצוע כמו אורתופד או פיזיותרפיסט. הם יידעו לכוון לטיפול בסימפטומים ובמקביל לתרגול מתאים לצורך שיפור הטווח והחיזוק.
למרות שרבים מעידים על שינוי לטובה בעקבות השימוש במדרס, ישנם גם מחקרים שמעידים על כך שהשפעת המדרסים אינה חדה או מובהקת. כמובן שלא תמיד כל בעיה ברגליים תשתפר באמצעות מדרסים, וישנם מקרים שבהם הכאב יכול להיגרם בגלל גורמים אחרים שאינם קשורים למבנה כף הרגל. יש לזכור שמדרס מוצלח עושה תיקון פסיבי. לכן, מומלץ במקביל לשלב תכנית אקטיבית שתשפר יכולות שריריות וביו-מכניות – באופן שידרוש מהמטופל מעורבות פעילה בשיפור מצב כף הרגל עצמה, ללא קשר לשימוש בעזר חיצוני כמו מדרס.
למי שבחר להשקיע בכפות הרגליים שלו באמצעות רכישת מדרסים, אם זה עבור שיפור וייעול של חוויה ותוצאות של פעילות גופנית כמו ריצות ארוכות או קצרות, ואם זה מתוך כוונה לשפר את איכות החיים, יש כמה כללי אצבע שיש להקפיד עליהם על מנת להפיק את המירב מבחירה זו:
1. התאמה אישית: כדאי לפנות לפיזיותרפיסט או לאורתופד לצורך התאמה של מדרס אישי, המתואם למבנה כף הרגל ולנתוני המבנה.
2. הקפדה על סוג המדרס: קיימים חומרים שונים מהם מייצרים מדרסים. יש לוודא את חומר הייצור על מנת להבטיח חוזק מוצר.
3. בדיקת נוחות: חשוב להרגיש נוחות במדרסים. אם אחרי זמן מה המדרסים לא נוחים או גורמים לכאבים, כדאי לעדכן את ההתאמה. שירות חוזר הוא חלק מהתאמת המדרס וחשוב לוודא שהאפשרות קיימת במעמד הרכישה. יש לקחת בחשבון שישנם מדרסים רכים ואלסטיים מול כאלו נוקשים שמטרתם "תיקון" מנח. מומלץ להסתגל למדרס בפעילות הליכה מתונה ובהדרגה מבחינת זמני השימוש היומיים. לכן גם מומלץ לא ישר להתחיל לרוץ איתם, במיוחד אם עוסקים בספורט.
4. החלפה כשצריך: מדרסים עשויים להתבלות עם הזמן ויש להחליף אותם מדי כמה חודשים, בהתאם לשימוש. קצב הבלאי יהיה בהתאם להקף הפעילות ואופי הספורט בו נעסוק. למי שמקפיד לרוץ באופן תדיר, וגם לעשות ריצות ארוכות, מומלץ ממש לתעד כמה זמן הוא משתמש במדרס וכבר לתכנן קדימה את ההחלפה – וזה נכון שבעתיים למשתתפים בתחרויות.
5. נעליים תואמות: כדאי לוודא שהמדרסים מתאימים לסוג הנעליים שבהן משתמשים, כדי להפיק מהם את מירב התועלת. כך למשל, מדרס בתוך נעל פתוחה או סנדל לא יעשה את עבודתו. כמו כן במקרה בו בחרתם להתאים מדרס, יש להתמיד בנעל ספורט "ניטראלית" ללא תיקון.
ד"ר אביחי סורוקה הוא פיזיותרפיסט מומחה והבעלים של מרכז "טרגט" לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא; מרתון תל אביב, בחסות בנק לאומי, יתקיים בפעם ה-16 ביום שישי הקרוב, 28 בפברואר 2025. לאתר המרתון >> ליחצו כאן
החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית. פרופ' דינג דינג מהמחקר מסבירה: "למרות ש-10,000 צעדים ביום עדיין יכולים להיות יעד מתאים למי שפעיל יותר, 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפורים קליניים משמעותיים בתוצאות בריאותיות ועשויים להיות יעד יותר ריאלי וישים עבור רבים מאיתנו".
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר – 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
במציאות הישראלית, שבה אורח החיים הופך יותר ויותר יושבני, הממצאים האלה חשובים במיוחד. הישראלי הממוצע צועד כ-5,000-6,000 צעדים ביום, כלומר הוא קרוב למטרה החדשה.
המחקר הזה חשוב מאוד למערכת הבריאות הישראלית. במקום לדרוש מהאנשים לחתור ל-10,000 צעדים יומיים, שזה יעד שמרבית האנשים לא מצליחים להשיג, אנחנו יכולים להתמקד ביעד מעשי יותר של 7,000 צעדים.
אחד הממצאים החשובים ביותר: גם עלייה קטנה בצעדים יומיים מביאה יתרונות משמעותיים. השוואה בין 2,000 ל-4,000 צעדים ביום הראתה הפחתה של 36% בסיכון למוות כללי.
"המסר שכל צעד נחשב צריך להיות מודגש כמסר מרכזי לבריאות הציבור, ללא קשר ליעד הכמותי הספציפי", כותבים החוקרים.
מחקר חדש מצא כי תרגול יוגה, טאי צ'י, ריצה קלה או אפילו הליכה פשוטה – עשויים להיות מהשיטות היעילות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה. המחקר פורסם בכתב העת הרפואי BMJ Evidence Based Medicine.
החוקרים מדגישים כי היתרונות של הפעילויות הללו נעוצים בזמינותן, בעלותן הנמוכה ובסיכוי הנמוך לתופעות לוואי, מה שהופך אותן למתאימות במיוחד להמלצה במערכות בריאות ובקהילה.
נדודי שינה מוגדרים כקושי מתמשך להירדם, לישון ברציפות או התעוררויות מרובות בלילה. מצב זה עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים, ולגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד.
כדי לבחון אילו סוגי פעילות גופנית משפיעים ביותר על איכות השינה, ביצעו חוקרים מסין סקירה שיטתית של 22 מחקרים, בהם השתתפו 1,348 אנשים שסבלו מנדודי שינה. המחקר בחן 13 שיטות טיפול שונות, כולל שבעה סוגים של פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה קלה, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית יחד עם טיפול רגשי, ופעילות אירובית מעורבת.
חשוב להבין שההסברים עד כה עסקו במקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה – כלומר, מאיפה הגוף שואב את האנרגיה במהלך האימון. אבל כשמדברים על ירידה באחוזי שומן בגוף – התמונה רחבה יותר.
גם אם במהלך אימון עצים הגוף השתמש בעיקר בפחמימות, במהלך השעות שלאחר האימון, כשהגוף חוזר לאיזון, הוא עשוי לעבור ולשרוף יותר שומן, כדי להשלים את המאזן האנרגטי. אבל, שימו לב – זה כבר תלוי בכמות הקלוריות שצרכנו במהלך היום, ובאיזון הכללי בין הוצאה לצריכה:
אם אכלנו יותר קלוריות ממה ששרפנו – הגוף יאגור את העודף (גם אם התאמנו קשה).
היינו בגרעון קלורי יומי – הגוף יפנה למאגרי השומן לשימוש אנרגטי, גם מחוץ לשעות הפעילות.
לכן, כשמדובר בתהליך של ירידה במשקל או בהפחתת שומן – מה שחשוב באמת זה מאזן הקלוריות היומי או השבועי, ולא רק סוג האימון.
פעילות גופנית עוזרת מאוד ביצירת הגרעון הקלורי – אבל התוצאה תגיע מהשילוב בין תנועה, תזונה ומנוחה.
