בגיל 68, אלן לת'האם לא בכושר טוב לגילה, היא בכושר טוב יותר מרוב האנשים בחצי מהגיל שלה. "אני גאה לומר שאני מחזיקה בסביבות 15% שומן גוף ויש לי שרירים חזקים ומפותחים בכל הגוף", סיפרה ל-NYpost המייסדת השותפה של חברת מכוני הכושר אורנג'תיאורי.
"אבל בשבילי, זה לא רק איך אני נראית, זה מה שאני יכולה לעשות ואיך אני מרגישה כשאני עושה את זה". היא יכולה לשאת משקלים כבדים בקלות, זו אחרי הכל אישה ששחתה ק״מ בבוקר שבו ילדה את בנה.
והיא עושה את כל זה תוך שהיא מטיפה למוטו פשוט: "שחררו את הרעיון של שלמות. המטרה היא להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם". אלה הסודות שבת ה-68 משתפת כדי שגם אתם תוכלו להישאר חטובים ומאושרים:
הכושר הוא חלק מהחיים
"הכושר תמיד היה חלק מהחיים שלי," אמרה. "היה לי מזל לגדול בבית שבו תנועה הייתה הנורמה, אבי היה מורה לחינוך גופני ומאמן כדורגל, אז פעילות גופנית ומשמעת היו חלק מהקצב היומיומי".
היא התחרתה באינספור מיני-טריאתלונים ומירוצי 10 קילומטר, אבל, כמו במקרה של רוב האנשים, "החיים הביאו את הקשיים שלהם", אמרה. "בין שינויי קריירה, אמהות ואתגרים אישיים, היו תקופות שבהן הייתי צריכה לאתחל ולהתחייב מחדש לכושר".
ברגע שהיא הזדקנה קצת, גם המיקוד שלה השתנה. "מאז שנות ה-40 שלי, הגישה שלי השתנתה לכיוון אריכות ימים", אמרה. "התחלתי להתמקד במה שיועיל לי באמת, ולגוף שלי, במהלך העשורים הבאים".
זה מה שהוביל בסופו של דבר למודל שמאחורי מכוני הכושר שלה, שמפעילה למעלה מ-1,300 חדרי כושר ברחבי ארה״ב: "מדע, מבנה ועבודה מטבולית מעולה".
התזונה היא איזון ואריכות ימים
"בשבילי, התזונה היא כולה איזון ואריכות ימים", אמרה. "אני מתמקדת בתדלוק הגוף שלי בצורה שתומכת באנרגיה, כוח והזדקנות בריאה". זה אומר הרבה מזונות מלאים, תוצרת אורגנית, דגים טריים ובשר מבקר שניזון מדשא.
"חלבון הוא הבסיס, אני שואפת לאכול בערך כמות חלבון כמשקל הגוף שלי בגרמים כל יום כדי לתמוך בשמירה על השרירים, במיוחד כשאני מתבגרת", אמרה.
אבל זה לא אומר שאין מקום להנאה קטנה. "אני גם איטלקייה", היא אמרה בהומור. "אז כן, מנת פסטה מעולה, פיצה והקנולי מדי פעם בהחלט יש להם מקום בחיים שלי. זה לא עניין של הגבלה. זה עניין של לקבל בחירות מחושבות שעוזרות לי להרגיש הכי טוב ולהנות מהחיים באותו הזמן".
מבנה, איזון ועקביות
לת'האם בהחלט לא לוחמת בסוף השבוע. "השגרה השבועית שלי היא כולה מבנה, איזון ועקביות", אמרה. "אני מתאמנת שישה ימים בשבוע, ולכל יום יש מטרה".
היא עוקבת אחרי התכנית של חדרי הכושר שלה, שמשלבת שלושה אימוני כוח עם שלושה אימוני קרדיו, ועושה יום אחד של הרמת משקלים כבדים, שזה חשוב במיוחד למבוגרים, כשקצב איבוד השרירים מואץ עם הגיל.
היא גם הולכת הרבה רגלית, שמחקרים הראו שיכולים להקטין משמעותית את הסיכון לתמותה מכל הסיבות. "יום אחד בשבוע, אני עושה הליכת ארוכה, בערך 45 דקות עם אפוד משקולות של 10 ק״ג", אמרה.
היא משלבת שגרת מתיחות של כשעה כדי לתמוך בגמישות ותנועתיות לטווח הארוך מתי שהיא יכולה. "בשבילי, הגישה הזו היא לגבי אימון חכם, לא רק קשה, ויצירת תרגול תנועה בר קיימא שתומך בי בכל תחום בחיים", אמרה.
להיות עקביים, אבל לדעת שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל
"עקביות היא הבעיה הכי גדולה, אם אתם רוצים לקרוא לזה ככה", אמרה. "אתם לא צריכים לעשות אימון אינטנסיבי כל יום, אבל אתם כן צריכים שגרה שאתם יכולים לעמוד בה. רק שלושה אימונים ממוקדים בשבוע, בשילוב עם תנועה יומיומית, יכולים להיות מהפכניים".
נכון, לפעמים צריך לעשות התאמות כשמזדקנים. אבל אם יש לכם בסיס מוצק, זה אולי לא יהיה כל כך הרבה כמו שהייתם מצפים. "התאמות בשנות ה-50 וה-60 באמת תלויות בבסיס שבניתם קודם בחיים", אמרה.
"אם הייתם עקביים מאז שנות ה-30 או ה-40, אתם עלולים להיות מופתעים מכמה מעט אתם צריכים לשנות. אישית, אני עדיין מרימה הרבה מאותו משקל שהרמתי לפני שנים, חוץ מכמה התאמות חכמות לאזורים שנפגעו אורתופדית".
עם זאת, היא כן מכירה בכך שמבחינה פיזית, הכל מתחיל לרדת אחרי גיל 45, וזה רק נעשה יותר גרוע משם, במיוחד אם לא עשיתם את העבודה לפני כן. "שנות ה-50 יכולות להיות מעבר קשה, ושנות ה-60 לעתים קרובות מביאות נפילה הרבה יותר תלולה אם לא הייתם מתאמנים באופן קבוע הן עם קרדיו והן עם כוח", אמרה. "בגלל זה עקביות היא הכל".
התאוששות, הורמונים והחלטות חכמות
אף שגרת אימונים לא זהה בלי התאוששות, בגלל זה לת'האם משתמשת באופן קבוע בסאונה ומקלחות קרות. "הסאונה והמקלחות תומכות בהתאוששות, מפחיתים דלקות ועוזרים לשמור על האנרגיה שלי גבוהה", אמרה.
היא גם מוצאת זמן לתת עדיפות למנוחה, שהיא גורם חשוב שקל לשכוח: "אל תתעלמו מלחץ ושינה, המערכת העצבית שלכם משחקת תפקיד ענק בבריאות שלכם", אמרה.
"אני תמיד אומרת לאנשים: מצאו את ה'למה' שלכם. בשבילי, זה בנוגע להיות חזקה בחיים שאני אוהבת".
לבסוף, היא לא מתביישת מכמה מהכלים שיש לנשים היום כדי לעבור שינויים הורמונליים בהצלחה. "אני גם מאמינה מאוד בטיפול הורמונלי חלופי (HRT) במהלך גיל המעבר", אמרה. "זה עזר לי לשמור על כוח השרירים והעצמות, שזה הופך להיות יותר קשה כשאנחנו מזדקנים, במיוחד לנשים".
זה לא המספר על המאזניים
בגיל כמעט 70, לת'האם לא מודאגת מהמספר על המאזניים או מגודל השמלה. "שינוי חשוב נוסף זה איך אני מגדירה התקדמות", אמרה. "אחרי גיל 50, זה לא על משקל או מראה, זה על כוח, אנרגיה, איזון ולהישאר עצמאית".
התרגילים שהיא ממליצה עליהם לכולם:
הליכת חקלאי (Farmer’s carry): הליכה עם משקלים בכל יד, כדי לבחון כוח גוף מלא וסיבולת אחיזה
קפיצות קופסה (Box jumps): קפיצה על קופסה במשך חמש עד 10 דקות כל שבוע, כדי לתמוך בצפיפות העצם
"אלה לא תרגילים נוצצים, אבל הם משמעותיים", אמרה. "הם עוזרים לי לעשות את הדברים שחשובים, לזוז טוב, להישאר ללא פציעות ולחיות במלואם עם אנרגיה וכוח".
התחילו מהמקום שבו אתם נמצאים
אז, קבענו שלת'האם היא מכונת כושר מוחלטת, אבל איזה מילות חכמה יש לה לאנשים שהם לא כמוהה? "העצה שלי פשוטה: התחילו מהמקום שבו אתם נמצאים. אתם לא צריכים להיות בכושר מלא או לדעת בדיוק מה אתם עושים", אמרה.
"שיעור אחד, הליכה אחת, בחירה אחת מכוונת להזיז את הגוף שלכם, זה מספיק כדי להתחיל לבנות שגרה. זה לא בנוגע לקפוץ לחלק העמוק. זה בנוגע ליצור מומנטום בצורה שמרגישה בת ביצוע".
ובזמן שאתם בזה: למה לא לעשות את זה כיף?
"אני גם מאמינה בלעשות מה שאתם נהנים ממנו", אמרה. "זו אחת הסיבות שתיכננו את אורנג'תיאורי להיות סוחף וקהילתי, כשהאימון שלכם מרגיש מעצים ופחות כמו משימה מעיקה, אתם יותר צפויים להמשיך לחזור".
המטרה היא למצוא קהילה טובה שתתמוך בכם, תעודד אתכם ותעודד אתכם יכולה לעשות את כל ההבדל. בנוסף, זה מאפשר לכם לקצור חלק מהיתרונות הנוירו-מגננים של אינטראקציה חברתית תוך הגדלת תוחלת החיים שלכם.
הכי חשוב, אם אתם הולכים לחסוך על משהו, אל תתנו לזה להיות משהו חשוב כמו הבריאות והרווחה שלכם. "אתם שווים את ההשקעה בזמן ובכסף בעצמכם!" אמרה. "זה בנוגע לבריאות שלכם, האנרגיה שלכם והיכולת שלכם לחיות את החיים שאתם רוצים".
