לייף סטייל
סובלים מחרדה? הפעילות שיכולה לעזור להוריד את הסטרס | מאיה רוזמן
החדשות, האזעקות, החרדה לילדים ולקרובים – כל אלו מציפים אותנו, בתקופות של מתח ביטחוני. גם מי שמצליח להמשיך את השגרה מבחוץ, מרגיש בפנים את הדריכות, העצב, והקושי להירגע. דווקא עכשיו, כשאין לנו שליטה על המצב, חשוב לחזור למה שכן בשליטתנו. וספורט הוא אחד הכלים הטובים ביותר שעומדים לרשותנו כדי לעזור לגוף ולנפש להתמודד.
אבל איזו פעילות עדיפה כשיש סטרס? האם לצאת לריצה? לעשות אימון כוח? אולי יוגה? ד״ר מאיה רוזמן מסבירה כל מה שצריך לדעת:
איך פעילות גופנית עוזרת להתמודד עם סטרס?
כשאנחנו עושים ספורט, משתחררים במוח חומרים כימיים שמשפרים את מצב הרוח – במיוחד אנדורפינים, דופמין וסרוטונין. רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) יורדות, והגוף נכנס למצב פיזיולוגי אחר – פחות דרוך, פחות מתוח, ועם יותר תחושת מסוגלות.
בגוף שלנו פועלות מערכות עצבים שונות – אחת מופעלת במצבי לחץ וחרדה (המערכת הסימפתטית), והאחרת- מופעלת כשאנחנו נרגעים (המערכת הפרה־סימפתטית). כשאנחנו עושים פעילות גופנית יזומה – כמו הליכה, ריצה, תרגילי כוח או יוגה – הגוף עובר ממצב של דריכות כרונית למצב של שחרור. במהלך האימון מופרשים אנדורפינים – חומרים כימיים במוח שגורמים לתחושת רוגע, שיכוך כאב ואפילו "היי" טבעי.
רבים מכירים את התחושה הזו לאחר ריצה או הליכה מהירה, אבל חשוב לדעת: גם אימון כוח מאומץ – במיוחד כזה שכולל קבוצות שרירים גדולות (כמו סקוואטים, דחיקות חזה או תרגילי רגליים) – מוביל להפרשת אנדורפינים באותה מידה. בנוסף, באימוני כוח ישנה עלייה ברמות הדופמין – מה שתורם לתחושת הישגו מסוגלות אחרי כל סט.
במילים אחרות: כל פעילות גופנית יזומה, שנעשית מתוך בחירה, מפעילה את הגוף באופן שמסייע לווסת סטרס – גם מבחינה הורמונלית, גם עצבית וגם מנטלית.
אירובי – שחרור, זרימה ומצב רוח טוב
הפעילות האירובית כוללת הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה – וגם ריקוד או זומבה.
• היא תורמת להפחתת סטרס בכמה דרכים:
• מגבירה את זרימת הדם והחמצן למוח
• מעלה משמעותית את רמות האנדורפינים – בעיקר באימונים של 20 דקות ומעלה
• תורמת לשינה טובה יותר
• יוצרת תחושת "פינוי מתחים" – כאילו הרגליים עוזרות לנקות את מה שיושב לנו בראש
מחקרים רבים הראו שפעילות אירובית סדירה מפחיתה חרדה, מדכאת מחשבות טורדניות, ותורמת להפחתת דיכאון קל עד בינוני – באופן שדומה לעיתים לטיפול תרופתי.
לדוגמה, סקירה שפורסמה ב־Journal of Psychiatric Research הראתה ש־30 דקות הליכה ביום, 5 פעמים בשבוע – שיפרו משמעותית את רמת הרוגע בקרב מבוגרים תקופות סטרס גבוה.
אימוני כוח – שליטה, יציבות ותחושת מסוגלות
בשנים האחרונות הצטברו יותר ויותר ראיות לכך שאימוני התנגדות (כוח) אינם נופלים מאירובי בהשפעה על סטרס – ואולי אף עוזרים בדרכים אחרות.
גם כאן משתחררים אנדורפינים – במיוחד אם האימון אינטנסיבי וכולל קבוצות שרירים גדולות, ישנה ירידה ברמות הקורטיזול בטווח הארוך, ויש הטוענים שאפילו נוצרת תחושת "שליטה על הגוף" – שמשפיעה גם על תחושת השליטה בחיים. לפי תיאוריה זו, השיפור בכוח ובמראה הגוף תורם לביטחון העצמי ולדימוי העצמי – מה שמשפיע גם על מצב הרוח הכללי.
למשל, מחקר שפורסם ב־Frontiers in Psychology מצא שאימוני כוח סדירים (פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות) הפחיתו משמעותית תחושות סטרס אצל מבוגרים, ושיפרו את התחושה הכללית גם ללא שינוי משמעותי בכושר האירובי.
בניגוד לאירובי, אימוני כוח דורשים ריכוז רגעי, תשומת לב לגוף ולתנועה – מה שיכול לשמש כמעין מדיטציה בתנועה.
יוגה, פילאטיס ונשימות
לא כל פעילות חייבת להעלות את הדופק כדי להרגיע. לעיתים דווקא האטה, נשימה עמוקה ותשומת לב לגוף – הן שמביאות את השקט הנפשי: יוגה (בעיקר יין יוגה, האטה או יוגה נשימתית) מפעילה את המערכת הפרה-סימפתטית – זו שאחראית על "מצב מנוחה וריפוי" בגוף.
מחקרים מראים כי תרגול קבוע של יוגה מפחית חרדה, משפר ויסות רגשי, ואפילו מחזק את מערכת החיסון, אבל בתכלס – מי צריך מחקרים, כל מי שניסה יוגה הרגיש את זה ישר מהאימון הראשון, ואין ספק שזו תחושה ממכרת.
גם פילאטיס מדגיש יציבה, נשימה ושימוש נכון בשרירי הליבה – וזה כשלעצמו יכול להרגיע תחושת "חוסר יציבות". בנוסף לאלו נכנס לאחרונה הטרנד של תרגול נשימות איטיות (כמו box breathing אונשימת 4-7-8) שגם הוא כמובן משרה רוגע, גם בלי לקום מהכיסא.
אז מה עדיף?
אם שואלים את המחקרים – ברור שהתשובה היא – גם וגם.
השילוב בין אימוני כוח ואירובי נראה כפתרון האידיאלי:
2–3 אימונים אירוביים בשבוע (כמו הליכה של 30 דקות, ריקוד או ריצה קלה), לצד 2 אימוני כוח (גם עם משקל גוף או רצועות גומי בבית), ואם מוסיפים לזה יוגה או תרגול נשימות – הרווח כולו שלנו. אבל בסופו של דבר, הפעילות הכי טובה… היא זו שתעשו. במקום לשבת כל היום מול הטלויזיה ולהחמיר את הדיכאון. כל תנועה – אפילו רבע שעה – עדיפה על אפס תנועה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
צום ט' באב יחול השנה החל ממוצאי יום השבת, 02.08.2025 ועד יום ראשון, 03.08.2025 לאחר צאת הכוכבים. בשונה מצום יום כיפור, שמגיע בחודשי ספטמבר – אוקטובר, אז מזג האוויר פחות לח ויותר קריר, צום ט' באב מגיע בחודשים הכי חמים בישראל, יולי – אוגוסט, ולמרות שצפוי להיות מזג אוויר נעים יחסית בסופהשבוע, צפויה הכבדה בעומסי החום ביום ראשון. הנה טיפים שיסייעו לכם לעבור את הצום בשלום.
שתייה חכמה
התחילו לשתות מים כבר מהבוקר שלפני הצום, ולא רק רגע לפני שהוא מתחיל. שתייה מתונה לאורך היום תעזור לשמור על מאזן נוזלים תקין ותפחית תחושת צמא, רעב ובחילה לאחר הצום.
מזונות עשירים בנוזלים
שלבו בתפריט מזונות כמו אבטיח, מלון, מלפפון ואפילו מרק צח.
הפחתת קפאין ואלכוהול
קפה, קולה משקאות אנרגיה ואלכוהול עלולים לגרום לאיבוד נוזלים. אם אתם רגילים לקפאין, התחילו להפחית בהדרגה כמה ימים מראש.
היזהרו ממלח
מלח מגביר תחושת צמא. כדאי להימנע ממזונות מלוחים במיוחד, כמו חטיפים, גבינות מלוחות, דגים כבושים ומזונות עם מדבקה אדומה של "מלח בכמות גבוהה".
הארוחה המפסקת – מה כדאי לשים בצלחת?
שלבו חלבון כגון עוף, דג או טופו, שומנים בריאים כמו שמן זית, טחינה ואבוקדו, פחמימות מורכבות (עדשים, שעועית, לחם מלא, בטטה) וירקות עשירים בסיבים, כדי לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
קבוצות סיכון
קשישים, חולי סוכרת, נשים בהריון ואנשים עם מחלות רקע – חשוב להתייעץ עם צוות רפואי לפני הצום.
"אמא, אנחנו חייבות לחזור לכאן!" זה מה שאמרו לי שתי הבנות שלי כשהגיע הזמן לעזוב את מלון כפר גלעדי. ביקרנו במלון בשבוע שעבר, והבנתי מדוע הן לא רצו ללכת.
מלון כפר גלעדי בגליל העליון חזר לאחרונה לפעילות מלאה לאחר שנה וחמישה חודשים של סגירה בעקבות מלחמת "חרבות ברזל". המלון עבר שיפוץ מקיף של 3 מיליון שקל, ולצדו הושק מתחם תיירות חדש בהשקעה נוספת. התוצאה: מקום שמציע באמת הכל למשפחות.
כבר מהרגע הראשון הרגשנו שזה לא סתם מלון שנפתח מחדש – זה מקום שחזר לחיים. החדרים מחודשים ומאובזרים, יש בריכת שחיה מחוממת, ספא, חדרי כושר ומועדון ילדים "גילעדודס" עם משחקי גיימינג שהבנות שלי פשוט התאהבו בהם – פלייסטיישן, אקס בוקס ונינטנדו.
האטרקציה החדשה שהכי התרשמנו ממנה היא "שביל הלולים" – מתחם חדש שמתחבר לשטחים ירוקים ומסלולי הליכה. השביל מציע חוויה כפרית עם חנויות בוטיק, בתי קפה, מבשלת בירה מקומית, פיצרייה וגלריות אומנות. הבנות נהנו במיוחד מה"כפר החיות" – פינת טבע קסומה שבה הן יכלו לפגוש, ללטף ולהאכיל ארנבים, גדיים וכבשים.
השף אביב משה, שמונה לאחרונה כיועץ הקולינרי של המלון, השיק תפריט חדש מבוסס על חומרי גלם טריים מהגליל. "חזרתו של המלון לפעילות מלאה מייד לאחר המלחמה, מעורר תקוות חדשות לשיקום הצפון", הוא אמר על כך. "אני רואה חשיבות רבה להיות חלק מהחייאת הקולינריה והתיירות בחבל ארץ הכי יפה במדינת ישראל, שהושפע קשות מהמלחמה".
מופעים אינטימיים ב-30 שקל: "צלילי לילה" מגיע לצפון הנגב
מדד חגי תשרי: לכאן הישראלים יטוסו בחופשת החג – ויש גם ירידת מחירים
מה שהיה מיוחד במיוחד זה הסיורים המודרכים באתרי המורשת. הגענו לבית ראשונים, שם ארח הקיבוץ את יוסף טרומפלדור וחבריו מארגון השומר בשנות ה-20. הבנות שלי האזינו בקשב לסיפורים על ההיסטוריה של המקום. היה גם סיור ברפת הקיבוץ שבו מלמדים על תהליך ייצור החלב ונחשפים לחיי הקיבוץ והחקלאות המודרנית.
בערב יצאנו לסיור עששיות – פעילות לילה לכל המשפחה באתרי הקיבוץ עם מדריך מקומי. הבנות התרגשו במיוחד ממשחק "חפש את החלוץ" – משחק הרפתקה משפחתי ברחבי הקיבוץ.
ארמין גרונוולד, מנכ"ל מלון כפר גלעדי, סיפר: "לאחר שנה וחמישה חודשים בהם המלון היה סגור בגלל מלחמת 'חרבות ברזל' ומייד לאחר מכן נסגר שוב בגלל המלחמה עם איראן, אנו שמחים לחזור לפעילות מלאה, בשיא העונה.
המלון מציע לקיץ 2025 חבילת נופש חווייתית בשם "קיץ של זיכרונות ילדות" שמתחברת למורשת העשירה של כפר גלעדי. המחירים: מבצע אמצע שבוע מ-2,088 שקל ללילה לחדר הורים עם ילד אחד חינם, שתי אטרקציות במתנה וארוחת בוקר. מבצע סופי שבוע מ-2,215 שקל ללילה באותם תנאים.
יושבות במרפסת של החדר, משקיפות אל נוף עוצר נשימה של הרי הגולן, החרמון ועמק החולה, הבנות שלי כבר תכננו את הביקור הבא. ואני? אני מבינה למה הן לא רצו לעזוב. יש כאן משהו מיוחד – שילוב של אווירה כפרית, פעילויות מגוונות לילדים, נופים מרהיבים והרגשה שחוזרים לחיים אחרי תקופה קשה.
בסופו של דבר, זה בדיוק מה שהצפון צריך עכשיו – מקומות שחוזרים לפעילות ומזמינים משפחות ליהנות מהיופי של האזור.
לקראת חגי סוף השנה האזרחית, מותג היוקרה Explora Journeys, מבית קבוצת MSC, מציע סדרת הפלגות חגיגיות במגה יאכטות EXPLORA-I ו־EXPLORA II, שמבטיחות חוויית חג יוקרתית ומרגיעה באיים טרופיים.
ההפלגות יתקיימו במהלך נובמבר, דצמבר ותחילת ינואר, ויכללו עצירות ביעדים צבעוניים עם טבע פראי, תרבות מקומית ואתרים היסטוריים. כל הפלגה תשולב עם פעילויות ואירועים ברוח החג – מארוחות חג מסורתיות ועד סדנאות לבניית בתי ג’ינג’ר, הקרנות סרטים מתחת לכוכבים, סדנאות מיקסולוגיה, הופעות חיות וקישוטים חגיגיים על גבי היאכטות עצמן.
מדד חגי תשרי: לכאן הישראלים יטוסו בחופשת החג – ויש גם ירידת מחירים
גילינו את "האמלפי החדשה" – והיא פי אלף יותר זולה
אורכן של ההפלגות נע בין 7 ל־8 לילות, והן כוללות גם מסעות חוצי אוקיינוס. בין המסלולים: הפלגת כריסטמס (EXPLORA I): תצא ב־22 בדצמבר ממיאמי, עם עצירות באושן קיי (השמורה הימית הפרטית של MSC), שרלוט אמאלי (סנט תומאס), ספניש טאון (וירג’ין גורדה), מריגו (סנט מרטן) וסיום בסן חואן.
הפלגת חג ההודיה (EXPLORA II): תצא ב־27 בנובמבר ממיאמי, דרך שרלוט אמאלי, טר-דה-או (גוואדלופ), ברידג’טאון (ברבדוס), פור-דה-פראנס (מרטיניק), באס-טר (סן קיטס ונוויס), ותסתיים בסן חואן.
הפלגת ערב השנה החדשה (EXPLORA II): תצא ב־29 בדצמבר מסן חואן, דרך רוד ביי (אנגווילה), קרוז ביי (סנט ג’ון), פוארטו פלטה (הרפובליקה הדומיניקנית) וקי וסט (פלורידה). שיא ההפלגה: מופע זיקוקים חגיגי מעל סן חואן בליל הסילבסטר.
