כושר
לא ריצה והליכה: האימון הפשוט שמחזק שרירים ומשפר כושר לב
למתחילים מומלץ להתחיל במטרה של חמש דקות של עליית מדרגות. למרות שזה נשמע קל, התרגיל מאתגר יותר ממה שנדמה בהתחלה. ניתן להתחיל בקצב איטי ולהגביר בהדרגה את המהירות או את משך הפעילות.
עבור מי שמשתמש במכשיר המדרגה, ניתן לשנות את המהירות במהלך האימון ליצירת אימון מרווחים. למי שמשתמש במדרגות רגילות, ניתן להוסיף תרגילים נוספים כמו סקוואטים על המדרגות, בעיטות לאחור, או עלייה של שתי מדרגות בבת אחת להגברת האינטנסיביות.
אחד היתרונות הגדולים של עליית מדרגות הוא הנגישות שלה. במקום להשתמש במעליות או במדרגות נעות, ניתן לבחור במדרגות הרגילות בקניון, בתחנת הרכבת התחתית, או בבניין המשרדים. זה הופך את התרגיל לחלק טבעי מהשגרה היומיומית ללא צורך בהשקעת זמן נוסף.
עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל, עליית מדרגות יכולה להיות כלי יעיל במיוחד כאשר היא משולבת עם תזונה בריאה ומאוזנת. התרגיל מעלה את קצב חילוף החומרים וממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר סיום הפעילות.
לפני התחלת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד למתחילים או לאנשים החוזרים לפעילות גופנית לאחר פציעה או הריון, מומלץ להתייעץ עם רופא. חשוב להקשיב לגוף ולהפסיק אם מרגישים כאב או אי-נוחות יוצאת דופן.
מומלץ להתחיל בהדרגה ולהגביר את האינטנסיביות והמשך של התרגיל בהתאם ליכולת האישית. נעילת נעליים מתאימות עם אחיזה טובה חיונית למניעת החלקה ופציעות.
לסיכום, עליית מדרגות היא תרגיל פשוט, נגיש ויעיל המציע יתרונות רבים לבריאות הכללית. היא משלבת אימון קרדיו עם חיזוק שרירים, משפרת את הכושר הלבבי-נשימתי ויכולה להשתלב בקלות בשגרת היום. במקום לחכות למעלית בבית או במשרד, נסו לעלות במדרגות – הלב שלכם יודה לכם על כך.
החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית. פרופ' דינג דינג מהמחקר מסבירה: "למרות ש-10,000 צעדים ביום עדיין יכולים להיות יעד מתאים למי שפעיל יותר, 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפורים קליניים משמעותיים בתוצאות בריאותיות ועשויים להיות יעד יותר ריאלי וישים עבור רבים מאיתנו".
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר – 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
במציאות הישראלית, שבה אורח החיים הופך יותר ויותר יושבני, הממצאים האלה חשובים במיוחד. הישראלי הממוצע צועד כ-5,000-6,000 צעדים ביום, כלומר הוא קרוב למטרה החדשה.
המחקר הזה חשוב מאוד למערכת הבריאות הישראלית. במקום לדרוש מהאנשים לחתור ל-10,000 צעדים יומיים, שזה יעד שמרבית האנשים לא מצליחים להשיג, אנחנו יכולים להתמקד ביעד מעשי יותר של 7,000 צעדים.
אחד הממצאים החשובים ביותר: גם עלייה קטנה בצעדים יומיים מביאה יתרונות משמעותיים. השוואה בין 2,000 ל-4,000 צעדים ביום הראתה הפחתה של 36% בסיכון למוות כללי.
"המסר שכל צעד נחשב צריך להיות מודגש כמסר מרכזי לבריאות הציבור, ללא קשר ליעד הכמותי הספציפי", כותבים החוקרים.
מחקר חדש מצא כי תרגול יוגה, טאי צ'י, ריצה קלה או אפילו הליכה פשוטה – עשויים להיות מהשיטות היעילות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה. המחקר פורסם בכתב העת הרפואי BMJ Evidence Based Medicine.
החוקרים מדגישים כי היתרונות של הפעילויות הללו נעוצים בזמינותן, בעלותן הנמוכה ובסיכוי הנמוך לתופעות לוואי, מה שהופך אותן למתאימות במיוחד להמלצה במערכות בריאות ובקהילה.
נדודי שינה מוגדרים כקושי מתמשך להירדם, לישון ברציפות או התעוררויות מרובות בלילה. מצב זה עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים, ולגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד.
כדי לבחון אילו סוגי פעילות גופנית משפיעים ביותר על איכות השינה, ביצעו חוקרים מסין סקירה שיטתית של 22 מחקרים, בהם השתתפו 1,348 אנשים שסבלו מנדודי שינה. המחקר בחן 13 שיטות טיפול שונות, כולל שבעה סוגים של פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה קלה, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית יחד עם טיפול רגשי, ופעילות אירובית מעורבת.
חשוב להבין שההסברים עד כה עסקו במקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה – כלומר, מאיפה הגוף שואב את האנרגיה במהלך האימון. אבל כשמדברים על ירידה באחוזי שומן בגוף – התמונה רחבה יותר.
גם אם במהלך אימון עצים הגוף השתמש בעיקר בפחמימות, במהלך השעות שלאחר האימון, כשהגוף חוזר לאיזון, הוא עשוי לעבור ולשרוף יותר שומן, כדי להשלים את המאזן האנרגטי. אבל, שימו לב – זה כבר תלוי בכמות הקלוריות שצרכנו במהלך היום, ובאיזון הכללי בין הוצאה לצריכה:
אם אכלנו יותר קלוריות ממה ששרפנו – הגוף יאגור את העודף (גם אם התאמנו קשה).
היינו בגרעון קלורי יומי – הגוף יפנה למאגרי השומן לשימוש אנרגטי, גם מחוץ לשעות הפעילות.
לכן, כשמדובר בתהליך של ירידה במשקל או בהפחתת שומן – מה שחשוב באמת זה מאזן הקלוריות היומי או השבועי, ולא רק סוג האימון.
פעילות גופנית עוזרת מאוד ביצירת הגרעון הקלורי – אבל התוצאה תגיע מהשילוב בין תנועה, תזונה ומנוחה.
