מטחי הטילים הליליים משבשים באופן ניכר את איכות השינה של הישראלים כולם. עוד לפני הטילים האיראניים, קרוב למחצית מהאוכלוסייה מתמודדת עם בעיות שינה מאז השבעה באוקטובר. מצב ממושך זה של פגיעה בשינה יכול לגרום למגוון רב של בעיות תפקודיות ובריאותיות. את האזעקות לא ניתן למנוע. אולם ישנם צעדים שכל אחד ואחת מאתנו יכולים לאמץ כדי לצמצם את ההשפעה השלילית של ההשכמות הליליות הנשנות. ד"ר יואל רייטר, מנהל מעבדת השינה בבית החולים הדסה ויו"ר ועד החברה הישראלית לחקר השינה, מסביר את חשיבות השינה לבריאות ולתפקוד ומה אפשר לעשות כדי להבטיח שינת לילה מלאה וטובה ככל האפשר. 

"אחרי לילה ללא שינה, התפקוד שלנו בבוקר שווה ערך לתפקוד אחרי שלוש בירות", מסביר ד"ר רייטר. "ברמה התפקודית, חסר שינה כרוני מגדיל את הסיכון לתאונות דרכים בשליש ויכול להשפיע על ההתנהגות בדרכים שונות, כמו ירידה באמפתיה ועוד". בעיות בשינה מגבירות את הסיכון לסבול ממגוון מחלות שונות לאורך זמן, כולל סיכון מוגבר לדמנציה, מחלות לב, השמנה ועוד. "הפגיעה המתמשכת באיכות השינה יכולה גם לגרום לעלייה בשיעור הסובלים מחרדות וגם מגבירה את הסיכון לסבול מהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)". 

כיצד ניתן להתמודד עם הפגיעה בשינה?

ד"ר רייטר מסביר כי הצעד הראשון לצמצם את הפגיעה שהשילוב של המתח והחרדות מהמצב וההשכמות הליליות בגלל הטילים הוא להקפיד על מה שנקרא "היגיינת שינה". היגיינת השינה כוללת הרגלים בריאים שמיועדים לשפר את איכות השינה, ומשמשת גם כשלב ראשון בטיפול בהתמודדות עם הפרעות שינה. היגיינת שינה כוללת את ההמלצות הבאות: ראשית, בנו טקס ערב קבוע עם אורות חלשים ופעילות מרגיעה לפני השינה. דאגו שחדר השינה יהיה נוח, חשוך, קריר ושקט. לכו לישון – וקומו – באותה שעה כל יום, כולל סופי-שבוע. השאירו טלפון, טלוויזיה ומחשב מחוץ למיטה (ואם מתאפשר גם מחוץ לחדר השינה) והימנעו מאור חזק ומסכים בשעתיים שלפני השינה; אם חייבים – השתמשו בסינון אור כחול. גם בשעות היום, חשוב להקפיד על פעולות שונות. בבוקר היחשפו לאור בהיר, אכלו ארוחת בוקר והתחילו לזוז; הימנעו ממסכים בשעה הראשונה כדי לעודד ערנות ופעילות. אל תנמנמו ביום; אם חייבים, הגבילו ל־20 דקות כדי לא להיכנס לשינה עמוקה. בפעילות גופנית קבועה חשובה לבריאות ולאיכות השינה, אך סיימו אותה 2-3 שעות לפני השינה. אל תצרכו קפאין אחרי הצהריים. 

באופן סצפיפי, ד"ר רייטר מדגיש את החשיבות של לא לאפשר להשכמות הליליות לגרום לנזק מתמשך על איכות השינה. "התעוררתם לאזעקה – זה מצב נתון. אבל השאלה היא איך לא לקלקל עוד יותר, איך לא להפוך את הפגיעה בשינה לממושכת. לכן, אם חזרתם למיטה, אל תבלו עוד רבע שעה בטלפון. העדכונים יכולים להמתין לבוקר, וזמן המסך רק דוחה את ההירדמות, משבש את השעון הביולוגי ומקלקל את היגיינת השינה".

כיצד להימנע מהפיכת ההפרעה הזמנית לבעיה קבועה?

אינסומניה – הפרעת שינה מוגדרת ברמה הרפואית – כוללת לפי ההגדרות המקובלות בעיות בהירדמות, במשך, רצף או איכות השינה (זאת אומרת שהשינה לא מרעננת גם אם לכאורה ישנים מספיק) שחוזרת לפחות שלושה לילות בשבוע ולא ניתן להסבירה בבעיות שינה אחרות כמו דום נשימה בשינה. אם ההפרעה נמשכת שלושה חודשים ביותר, האינסומניה מוגדרת כבעיה כרונית. 

ד"ר רייטר מסביר כי כדי שתתפתח אינסומניה כרונית, שיכולה לפגוע באופן משמעותי באיכות החיים בטווח הארוך, צריכים שיתקיימו שלושה תנאים. התנאי הראשון הוא נטייה ביולוגית לבעיה זו – בה לא ניתן לשלוט. התנאי השני הוא אירועים שמעוררים את ההפרעה – כמו ההשכמות הליליות בגלל מטחי טילים או המתח והחרדה שנובעים מהמצב הביטחוני בתקופה האחרונה – עליהם היכולת שלנו להשפיע מוגבלת מאוד. התנאי השלישי הוא שההפרעה תהפוך ממשהו נקודתי למתמשך. כאן, מדגיש ד"ר רייטר, להחלטות ולהתנהגות שלנו יכול להיות תפקיד משמעותי. "חשוב 'לעלות מחדש על הסוס' – להתאמץ לחזור להרגלי שינה טובים. לא לתת להתעוררות הלילית בגלל הטילים להפוך להרגל שקמים כל לילה כדי ללכת לשירותים. להקפיד לא להיות עם מסכים במיטה. לשמר את הדפוסים הבריאים". 

כיצד מטפלים באינסומניה?

קו הטיפול הראשון, מסביר ד"ר רייטר, הוא התנהגותי. "לצד ההקפדה על היגיינת שינה, ישנם טיפולים שנקראים CBTi – טיפולים התנהגותיים קוגניטיביים לאינסמוניה – שמסייעים לבסס ולשפר את איכות השינה", הוא מספר. טיפולים אלה ניתנים על ידי מטפלים מוסמכים. אבל ניתן למצוא ברשת גם הדרכה מכוונת לCBTi, שיכולה לעזור גם למי שמתמודדים עם הפרעה זמנית בגלל המצב ולא מאובחנים עם אינסומניה ברמה הקלינית. 

עבור מי שהטיפולים ההתנהגותיים לא מספיקים ושמצוקתם קשה, ישנן כמה קבוצות של תרופות שמסייעות להירדמות ולרצף השינה. קבוצה אחת היא תרופות ללא מרשם, כמו תוספי "הורמון החושך" מלטונין, ואלריאן וכדומה לרוב לא מומלצים בשל השילוב של יעילות לא מספקת ותופעות לוואי. מעבר לכך יש כמה קבוצות של תרופות מרשם שמשמשות לבעיות שינה. "כל תרופות השינה עם מרשם יכולות לגרום לתופעת לוואי של ישנוניות ועייפות יתר ביום למחרת", מסביר ד"ר רייטר. 

קבוצה ותיקה אחת של תרופות מרשם כוללת כמה תרופות שפועלות בדרכים שונות להפעיל את המנגנונים שמכניסים את המוח למצב של שינה ורגיעה. בקבוצה זו אפשר למצוא תרופות נפוצות ממשפחת הבנזודיאזפינים ונונבנזודיאזפינים (תרופות ה-Z), כמו סטילנוקס, לוריבן, אמביאן ואחרות. "תרופות אלה עוזרות להשרות שינה. אבל יש להן מגבלות שונות כמו לכל תרופות השינה", הוא מוסיף. כך למשל, הן פוגעות במבנה שלבי השינה המכונה גם "ארכיטקטורת השינה" עם הגברה של שלבי מעבר ושינה פחות עמוקה, על חשבון שינה עמוקה ושנת REM (שמכונה באופן לא לגמרי מדויק גם "שינת חלום"). מכיוון שעיבוד החוויות והזיכרונות שלנו מבוצע בשלבי שינה אלה ישנה חשיבות רבה בשמירתם עבור מי שסבלו מטראומה ונמצאים בסיכון להתפתחות של PTSD. "לכן במצבים כאלה אנחנו נוטים לתעדף טיפול פסיכולוגי על תרופתי", מסביר ד"ר רייטר. מלבד זאת, תרופות אלה עלולות לגרום לתלות והתמכרות, והן עלולות להחמיר בעיות שינה אחרות כמו דום נשימה בשינה. אפשרות חלופית אחת היא תרופות שמשמשות במקור לטיפול בדיכאון כדוגמת טרזודון או מירטזפין, שאחת מתופעות הלוואי שלהן היא השפעה מעודדת שינה, וככל הנראה השפעה פחותה על הסיכון להפרעת דחק.

קבוצת תרופות חדשה יותר פועלת בגישה שונה: במקום להפעיל את המנגנונים שאחראים לשינה, היא בולמת את פעולת המנגנונים שמשמשים להשאיר את המוח ער, . בישראל קיימת תרופה אחת מקבוצה זו, שנקראת דייוויגו. מחקרים מצביעים על כך שקבוצה זו משפיעות פחות על שלבי השינה וייתכן כי אף מגבירות את שיעור שנת ה-REM.. "תרופות אלה גם נמצאו במחקרים כנותנות השפעה ארוכה יותר. הן עובדות ביעילות לאורך מרבית הלילה", אומר ד"ר רייטר ומוסיף כי יש להן יחסית מעט תופעות לוואי מלבד הסיכון לישנוניות מוגברת ביום למחרת ותופעות לוואי נדירות. "מחקרים מראים בינתיים שתרופות אלה כנראה גם לא ממכרות. הן לא גורמות להתפתחות של סבילות וצורך במינונים גבוהים והולכים. לא צריך לקחת אותן בצורה קבועה ונראה שאין תסמיני גמילה. אם כי זאת צריך לבסס במחקרים נוספים", הוא מסביר. מסיבות שונות, כולל היעדר דיכוי שנת הREM, יתכן כי לתרופות האלה יהיה מקום במניעת PTSD אולם נקודה זו טרם נחקרה לעומק בבני אדם.  

כיצד נטילת תרופות שינה יכולה להשפיע במשבר הנוכחי?

ד"ר רייטר מסביר כי אם נעזרים בכדור שינה, חשוב לוודא שיהיה מי שיוודא שמתעוררים במקרה של אזעקה. כמו כן, חלק מתופעות הלוואי של התרופות שפועלת על "כיבוי המוח", הוא מוסיף, הן התנהגויות חריגות כמו הליכה או דיבור מתוך שינה, וצריך להיות מודעים אליהן במקרה של התעוררות באמצע הלילה בגלל מטח טילים. אצל קשישים בפרט, הוא מוסיף, יש גם חשש מוגבר לנפילות, בייחוד במצבים של כניסה מהירה למרחב מוגן באמצע הלילה. "לכן אצל קשישים אנחנו זהירים יותר במתן מרשמים, וחשוב להקפיד על זהירות יתרה במצבים אלה וסיוע במקרה הצורך", הוא מדגיש.

לסיכום, ד"ר רייטר מדגיש כי אימוץ הרגלי שינה בריאים יכול לסייע לצמצם את נזקי המשבר הנוכחי, גם אם האזעקות מעירות אותנו לילה אחר לילה. ובעיקר, הקפדה על ההרגלים יכולה למנוע מהפיכת המשבר הזמני הנוכחי לבעיית שינה ארוכת טווח. ואם יש מסר אחד שחשוב לו להעביר הוא – השאירו את הפלאפון רחוק מהישג היד כשאתם חוזרים למיטה.