כושר
דיאטה: כמה דקות אירובי בשבוע יגרמו לכם לרזות?
פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב וגורמת להזעה למשך פרק זמן מתמשך. מחקרים קודמים הראו שסוג זה של אימון אירובי מספק מגוון יתרונות בשילוב עם תזונה בריאה, המאפשר לאנשים לחשוב בצורה ברורה יותר, ואפילו להגן מפני ירידה קוגניטיבית עם הגיל.
כמה מחקרים קודמים העריכו את פרק הזמן המינימלי האופטימלי של פעילות גופנית בין 30 ל-45 דקות. רק 30 דקות של פעילות אירובית נקשרו לביצועים טובים יותר באופן משמעותי בחידונים קוגניטיביים. מחקר אחד הראה שכ-30 דקות של הליכה על הליכון במשך 10 ימים רצופים עשויות להפחית באופן משמעותי דיכאון. אבל הכמות המדויקת של פעילות גופנית אופטימלית הדרושה לירידה במשקל לא הייתה ברורה.
הנחיות בריאות מצביעות על כך שלפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה היא המפתח להשגת ירידה משמעותית במשקל של כ-2 עד 3 ק"ג בחודש. כמה מחקרים מראים שנדרשת פעילות גופנית בעצימות מתונה של כ-225 עד 420 דקות בשבוע לירידה במשקל של 5 עד 7.5 ק"ג בחודש.
החוקרים מצאו כי 30 דקות של פעילות אירובית בשבוע עשויות לאפשר למבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר "להפחית מעט" את משקל הגוף. עם זאת, הם מצאו את השיפור "הכי חשוב מבחינה קלינית" הוא מפעילות אירובית של למעלה מ-150 דקות בשבוע.
"ייתכן שיהיה צורך באימון אירובי של לפחות 150 דקות בשבוע כדי להשיג הפחתה חשובה בהיקף המותניים ובשומן הגוף", אמרו בסקירה. "משכים ארוכים יותר של פעילות אירובית עשויים להיות קשורים לתוצאות מועילות יותר של משקל או היקף מותניים".
החוקרים גילו שרוב היתרונות הבריאותיים מושגים כבר ב-7,000 צעדים. מעבר לנקודה זו, השיפור מתמתן משמעותית. פרופ' דינג דינג מהמחקר מסבירה: "למרות ש-10,000 צעדים ביום עדיין יכולים להיות יעד מתאים למי שפעיל יותר, 7,000 צעדים ביום קשורים לשיפורים קליניים משמעותיים בתוצאות בריאותיות ועשויים להיות יעד יותר ריאלי וישים עבור רבים מאיתנו".
המחקר גילה הבדלים מעניינים בין גילאים שונים:
• מבוגרים צעירים (מתחת לגיל 65): נקודת המפנה הייתה ב-5,410 צעדים, אבל היתרונות המשיכו לעלות באופן ליניארי.
• מבוגרים מעל 65: הקשר היה ליניארי ללא נקודת רוויה, כלומר כל צעד נוסף המשיך לתרום לבריאות.
• בקרב צעירים יותר: נקודת המפנה למחלות לב הייתה גבוהה יותר – 7,802 צעדים, לעומת 5,386 בקרב מבוגרים.
במציאות הישראלית, שבה אורח החיים הופך יותר ויותר יושבני, הממצאים האלה חשובים במיוחד. הישראלי הממוצע צועד כ-5,000-6,000 צעדים ביום, כלומר הוא קרוב למטרה החדשה.
המחקר הזה חשוב מאוד למערכת הבריאות הישראלית. במקום לדרוש מהאנשים לחתור ל-10,000 צעדים יומיים, שזה יעד שמרבית האנשים לא מצליחים להשיג, אנחנו יכולים להתמקד ביעד מעשי יותר של 7,000 צעדים.
אחד הממצאים החשובים ביותר: גם עלייה קטנה בצעדים יומיים מביאה יתרונות משמעותיים. השוואה בין 2,000 ל-4,000 צעדים ביום הראתה הפחתה של 36% בסיכון למוות כללי.
"המסר שכל צעד נחשב צריך להיות מודגש כמסר מרכזי לבריאות הציבור, ללא קשר ליעד הכמותי הספציפי", כותבים החוקרים.
מחקר חדש מצא כי תרגול יוגה, טאי צ'י, ריצה קלה או אפילו הליכה פשוטה – עשויים להיות מהשיטות היעילות ביותר להתמודדות עם נדודי שינה. המחקר פורסם בכתב העת הרפואי BMJ Evidence Based Medicine.
החוקרים מדגישים כי היתרונות של הפעילויות הללו נעוצים בזמינותן, בעלותן הנמוכה ובסיכוי הנמוך לתופעות לוואי, מה שהופך אותן למתאימות במיוחד להמלצה במערכות בריאות ובקהילה.
נדודי שינה מוגדרים כקושי מתמשך להירדם, לישון ברציפות או התעוררויות מרובות בלילה. מצב זה עלול לפגוע משמעותית באיכות החיים, ולגרום לעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ועוד.
כדי לבחון אילו סוגי פעילות גופנית משפיעים ביותר על איכות השינה, ביצעו חוקרים מסין סקירה שיטתית של 22 מחקרים, בהם השתתפו 1,348 אנשים שסבלו מנדודי שינה. המחקר בחן 13 שיטות טיפול שונות, כולל שבעה סוגים של פעילות גופנית: יוגה, טאי צ'י, הליכה או ריצה קלה, שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח, אימוני כוח בלבד, פעילות אירובית יחד עם טיפול רגשי, ופעילות אירובית מעורבת.
חשוב להבין שההסברים עד כה עסקו במקור האנרגיה בזמן הפעילות עצמה – כלומר, מאיפה הגוף שואב את האנרגיה במהלך האימון. אבל כשמדברים על ירידה באחוזי שומן בגוף – התמונה רחבה יותר.
גם אם במהלך אימון עצים הגוף השתמש בעיקר בפחמימות, במהלך השעות שלאחר האימון, כשהגוף חוזר לאיזון, הוא עשוי לעבור ולשרוף יותר שומן, כדי להשלים את המאזן האנרגטי. אבל, שימו לב – זה כבר תלוי בכמות הקלוריות שצרכנו במהלך היום, ובאיזון הכללי בין הוצאה לצריכה:
אם אכלנו יותר קלוריות ממה ששרפנו – הגוף יאגור את העודף (גם אם התאמנו קשה).
היינו בגרעון קלורי יומי – הגוף יפנה למאגרי השומן לשימוש אנרגטי, גם מחוץ לשעות הפעילות.
לכן, כשמדובר בתהליך של ירידה במשקל או בהפחתת שומן – מה שחשוב באמת זה מאזן הקלוריות היומי או השבועי, ולא רק סוג האימון.
פעילות גופנית עוזרת מאוד ביצירת הגרעון הקלורי – אבל התוצאה תגיע מהשילוב בין תנועה, תזונה ומנוחה.
